প্রতিদিন কতক্ষণ ব্যায়াম করলে সুস্থ থাকা যায়? বয়স ও লক্ষ্য অনুযায়ী সঠিক সময়

সুস্থ থাকার জন্য ব্যায়াম জরুরি—এ কথা প্রায় সবাই জানেন। কিন্তু বাস্তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নটি হলো, প্রতিদিন ঠিক কতক্ষণ ব্যায়াম করা দরকার? কেউ প্রতিদিন এক ঘণ্টা হাঁটেন, কেউ মাত্র পনেরো মিনিট শরীরচর্চা করেন, আবার কেউ সপ্তাহে দু-তিন দিন দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করেন। সুস্থ থাকার জন্য সবার একই সময় ধরে ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। বয়স, শারীরিক সক্ষমতা, দৈনন্দিন কাজের ধরন, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্যের ওপর প্রয়োজনীয় সময় নির্ভর করে।

সাধারণভাবে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সপ্তাহজুড়ে মোটামুটি দুই ঘণ্টা ত্রিশ মিনিট মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা একটি কার্যকর লক্ষ্য। সাত দিনে ভাগ করলে দৈনিক গড়ে প্রায় একুশ থেকে বাইশ মিনিট হয়। তবে বাস্তব জীবনে প্রতিদিন সমান সময় ব্যায়াম করার বাধ্যবাধকতা নেই। সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিট করে দ্রুত হাঁটলেও একই লক্ষ্য পূরণ করা সম্ভব।

শুধু কত মিনিট ব্যায়াম করা হচ্ছে তা দেখে শরীরচর্চার কার্যকারিতা বিচার করা যায় না। ব্যায়ামের তীব্রতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে হাঁটা এবং দ্রুত হাঁটা একই সময় ধরে করলেও শরীরের ওপর প্রভাব এক নয়।

মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম বলতে এমন শারীরিক কার্যকলাপ বোঝায় যাতে হৃদ্‌স্পন্দন ও শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিকের তুলনায় বেড়ে যায়, কিন্তু মানুষ কথা বলতে পারেন। দ্রুত হাঁটা, স্বাভাবিক গতিতে সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, নাচ বা সক্রিয়ভাবে বাগানের কাজ এর উদাহরণ।

অন্যদিকে দ্রুত দৌড়, দ্রুত সাইকেল চালানো বা অত্যন্ত সক্রিয় খেলাধুলার মতো তীব্র শরীরচর্চায় অল্প সময়েই শরীরের ওপর বেশি চাপ পড়ে। তাই এমন ব্যায়াম করলে মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামের তুলনায় কম সময়েও উল্লেখযোগ্য উপকার পাওয়া যায়। সাধারণভাবে সপ্তাহে প্রায় এক ঘণ্টা পনেরো মিনিট তীব্র ব্যায়াম অনেক প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য যথেষ্ট লক্ষ্য হতে পারে।

বেশির ভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রতিদিন ত্রিশ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম অত্যন্ত বাস্তবসম্মত একটি পরিকল্পনা। এর অর্থ প্রতিদিনই কঠিন শরীরচর্চা করতে হবে এমন নয়। দ্রুত হাঁটা দিয়েও এই সময়ের বড় অংশ পূরণ করা যায়।

নিয়মিত ত্রিশ মিনিটের শরীরচর্চা হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে, পেশি সক্রিয় রাখতে, রক্তসঞ্চালন উন্নত করতে এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সহায়তা করে। নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা ঘুম, মানসিক সতেজতা এবং দৈনন্দিন কর্মক্ষমতার ওপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

তবে ত্রিশ মিনিট কোনো জাদুকরী সংখ্যা নয়। একদিন বিশ মিনিট এবং অন্যদিন চল্লিশ মিনিট ব্যায়াম করলেও সপ্তাহের মোট শারীরিক সক্রিয়তা যথেষ্ট হতে পারে।

ব্যস্ত মানুষের একটি সাধারণ ধারণা হলো, একটানা অন্তত আধা ঘণ্টা সময় না থাকলে ব্যায়াম করে লাভ নেই। বাস্তবে ছোট ছোট সময়ের শারীরিক কার্যকলাপও দৈনিক সক্রিয়তার অংশ হতে পারে।

সকালে দশ মিনিট দ্রুত হাঁটা, দুপুরে দশ মিনিট হাঁটা এবং সন্ধ্যায় আরও দশ মিনিট শরীরচর্চা করলে মোট ত্রিশ মিনিট পূরণ হয়ে যায়। বিশেষ করে সারাদিন বসে কাজ করা মানুষের জন্য দিনের বিভিন্ন সময়ে উঠে হাঁটা ও শরীর নাড়াচাড়া করা উপকারী অভ্যাস।

এ কারণে ব্যায়ামের জন্য দীর্ঘ অবসর পাওয়ার অপেক্ষা না করে দিনের মধ্যে নিয়মিত চলাফেরার সুযোগ তৈরি করা বেশি বাস্তবসম্মত।

দ্রুত হাঁটা অত্যন্ত কার্যকর শরীরচর্চা হলেও সুস্থ শরীরের জন্য শুধু হাঁটার ওপর নির্ভর না করাই ভালো। শরীরের পেশি এবং হাড়ের সক্ষমতা বজায় রাখতে শক্তিবর্ধক ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ।

সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শরীরের প্রধান পেশিগুলো ব্যবহার করে এমন ব্যায়াম রাখা যেতে পারে। যেমন—

• নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ওঠাবসা করা
• দেয়াল বা মেঝে ব্যবহার করে চাপ দেওয়ার ব্যায়াম
• হালকা ওজন তুলে ব্যায়াম করা
• সিঁড়ি ওঠা
• প্রতিরোধী ফিতা ব্যবহার করে শরীরচর্চা করা

শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের উদ্দেশ্য শুধু বড় পেশি তৈরি করা নয়। দৈনন্দিন কাজে শক্তি ধরে রাখা, পেশির ক্ষয় কমানো এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে চলাফেরার সক্ষমতা বজায় রাখতেও এটি গুরুত্বপূর্ণ।

একজন মানুষ সকালে ত্রিশ মিনিট ব্যায়াম করলেও যদি এরপর দিনের অধিকাংশ সময় টানা চেয়ারে বসে থাকেন, তাহলে তার দৈনন্দিন জীবনকে পুরোপুরি সক্রিয় বলা যায় না। ব্যায়াম এবং সারাদিনের স্বাভাবিক চলাফেরা দুটি আলাদা বিষয়।

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে নিয়মিত বিরতিতে উঠে কয়েক মিনিট হাঁটা, পানি আনতে যাওয়া, সিঁড়ি ব্যবহার করা বা দাঁড়িয়ে শরীর প্রসারণ করা যেতে পারে। অর্থাৎ পরিকল্পিত ব্যায়ামের পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনের ছোট ছোট শারীরিক কাজও বাড়ানো দরকার।

বিশেষ করে কম্পিউটারভিত্তিক কাজের ক্ষেত্রে ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই ভঙ্গিতে বসে থাকার পরিবর্তে সুযোগ পেলেই অবস্থান পরিবর্তন করা ভালো।

শুধু সাধারণ স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং ওজন কমানো একই লক্ষ্য নয়। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা শক্তি এবং দৈনন্দিন ব্যবহৃত শক্তির ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ। ফলে অনেকের ক্ষেত্রে সাধারণ স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় শরীরচর্চার তুলনায় আরও বেশি সময় সক্রিয় থাকতে হতে পারে।

দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার এবং শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের সমন্বয় কার্যকর হতে পারে। তবে শুধু দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করলেই ওজন কমবে এমন নিশ্চয়তা নেই। অতিরিক্ত শক্তিসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে ব্যায়ামের মাধ্যমে তৈরি হওয়া শক্তির ঘাটতি সহজেই পূরণ হয়ে যেতে পারে।

তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে নিয়মিত ব্যায়াম, দৈনন্দিন চলাফেরা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস একসঙ্গে বিবেচনা করা দরকার।

বয়স্ক মানুষের জন্যও নিয়মিত শরীরচর্চা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশিশক্তি, ভারসাম্য এবং অস্থিসন্ধির সক্ষমতার পরিবর্তন হওয়ায় ব্যায়ামের ধরন কিছুটা পরিবর্তন করা প্রয়োজন হতে পারে।

হাঁটা এবং হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের পাশাপাশি ভারসাম্য রক্ষার অনুশীলন বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে। চেয়ার থেকে নিয়ন্ত্রিতভাবে ওঠাবসা, নিরাপদ পরিবেশে ভারসাম্যের অনুশীলন এবং পায়ের পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম দৈনন্দিন চলাফেরার সক্ষমতা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

যাদের দীর্ঘদিনের রোগ, হৃদ্‌যন্ত্রের সমস্যা, গুরুতর অস্থিসন্ধির সমস্যা বা চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা রয়েছে, তাদের ব্যায়ামের সময় ও তীব্রতা নির্ধারণে চিকিৎসক বা উপযুক্ত স্বাস্থ্যবিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

দীর্ঘদিন শরীরচর্চা না করে হঠাৎ প্রতিদিন এক ঘণ্টা কঠিন ব্যায়াম শুরু করা ভালো পরিকল্পনা নয়। এতে অতিরিক্ত পেশিব্যথা, ক্লান্তি বা আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

প্রথম সপ্তাহে দশ থেকে পনেরো মিনিট দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। শরীর মানিয়ে নিলে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে বিশ, পঁচিশ এবং ত্রিশ মিনিটে নেওয়া যায়। এরপর প্রয়োজন ও সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়ামের গতি বা সময় বাড়ানো যেতে পারে।

ব্যায়ামের পর সামান্য ক্লান্তি স্বাভাবিক হতে পারে, কিন্তু বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা তীব্র ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করে চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া জরুরি।

সাধারণভাবে সুস্থ একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিট করে দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন। এর মধ্যে দুই দিন হাঁটার পাশাপাশি পনেরো থেকে বিশ মিনিট শক্তিবর্ধক শরীরচর্চা যোগ করা যেতে পারে। অন্য দিনগুলোতে হালকা হাঁটা, শরীর প্রসারণ বা স্বাভাবিক দৈনন্দিন চলাফেরা বজায় রাখা যায়।

যারা ইতিমধ্যে নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তারা সক্ষমতা অনুযায়ী দ্রুত হাঁটার পরিবর্তে দৌড়, সাঁতার, সাইকেল চালানো বা অন্যান্য তীব্র ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত নিয়মিততা, পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার এবং শরীরের সক্ষমতার সঙ্গে সামঞ্জস্য।

সাধারণ সুস্থতার জন্য অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে প্রতিদিন গড়ে প্রায় বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা একটি ভালো ভিত্তি। বাস্তবে সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিট করে দ্রুত হাঁটা সহজ ও কার্যকর পরিকল্পনা হতে পারে। এর সঙ্গে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম যোগ করলে শরীরচর্চা আরও পূর্ণাঙ্গ হয়।

তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন পরিকল্পনা বেছে নেওয়া যা দীর্ঘদিন ধরে অনুসরণ করা সম্ভব। সপ্তাহে একদিন দুই ঘণ্টা কঠিন ব্যায়াম করে বাকি ছয় দিন নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে নিয়মিতভাবে শরীরকে নড়াচড়ার মধ্যে রাখা অধিক বাস্তবসম্মত। সুস্থ থাকার জন্য ব্যায়ামকে সাময়িক প্রকল্প হিসেবে নয়, বরং হাঁটা, চলাফেরা, শক্তিবর্ধক অনুশীলন এবং সক্রিয় দৈনন্দিন জীবনের সমন্বয়ে গড়ে ওঠা একটি স্থায়ী অভ্যাস হিসেবে দেখা উচিত।