অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ: শরীর সুস্থ রাখার কার্যকর উপায়

অফিসে বসে কাজ করা নিজে কোনো রোগ নয়। সমস্যা তৈরি হয় যখন দিনের বড় অংশ খুব কম নড়াচড়ায় কাটে এবং একই ভঙ্গিতে দীর্ঘক্ষণ থাকতে হয়। সকালে যাতায়াত, কর্মস্থলের চেয়ার, বাড়ি ফিরে টেলিভিশন—সব মিলিয়ে বসে থাকার সময় সহজেই অনেক বেড়ে যায়।

দীর্ঘক্ষণ স্থির থাকলে ঘাড়, কাঁধ ও কোমরের কিছু পেশিকে একই অবস্থায় কাজ করতে হয়। এতে অস্বস্তি, শক্ত হয়ে যাওয়া বা ব্যথা দেখা দিতে পারে। পর্দার দিকে ঝুঁকে থাকা, মাউস ধরতে বারবার হাত বাড়ানো এবং পা ঝুলিয়ে বসা এই চাপ বাড়াতে পারে।

অন্যদিকে, বেশি সময় নিষ্ক্রিয় থাকার সঙ্গে হৃদ্‌রোগ, দ্বিতীয় ধরনের ডায়াবেটিস ও অকালমৃত্যুর বাড়তি ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। ব্যক্তির মোট শারীরিক কার্যক্রম, স্বাস্থ্য ও অন্যান্য অভ্যাসও সেই ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে।

সমাধান শুধু দামি চেয়ার বা নিখুঁত ভঙ্গি নয়। আরামদায়ক বসার ব্যবস্থা, ঘন ঘন অবস্থান বদলানো এবং নিয়মিত ব্যায়াম—তিনটিই দরকার। সকালে হাঁটলে উপকার হয়, কিন্তু সেই কারণে বাকি দিন নড়াচড়া এড়িয়ে যাওয়া ভালো অভ্যাস হয়ে যায় না।

দুই ঘণ্টা একটানা কাজ করে একবার দীর্ঘ বিরতি নেওয়ার বদলে ছোট ছোট বিরতি ছড়িয়ে দেওয়া বেশি ব্যবহারিক। সবার জন্য একটিমাত্র প্রমাণিত বিরতির সময়সূচি নেই। তবে প্রতি ত্রিশ থেকে ষাট মিনিটে দুই থেকে পাঁচ মিনিট উঠে চলাফেরা একটি বাস্তবসম্মত শুরুর পরিকল্পনা হতে পারে।

বিরতি মানে চেয়ারে বসেই ফোন দেখা নয়। পানির বোতল ভরা, সহকর্মীর কাছে হেঁটে যাওয়া, করিডরে কয়েকবার হাঁটা কিংবা নিরাপদ হলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। ফোনে কথা বলার সময় হাঁটাও সুযোগ তৈরি করতে পারে।

কাজের ধারার সঙ্গে বিরতি যুক্ত করলে অভ্যাস টেকে। একটি প্রতিবেদন শেষ করা, সভা শেষ হওয়া বা নতুন কাজ শুরুর আগে উঠে দাঁড়ান। সময় ভুলে গেলে নীরব স্মারক ব্যবহার করতে পারেন।

শুধু দাঁড়িয়ে থাকাও পূর্ণ সমাধান নয়। দাঁড়িয়ে কাজের টেবিল বসার সময় কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থির দাঁড়ালে পা ও কোমরে অস্বস্তি হতে পারে। বসা, দাঁড়ানো ও হাঁটার মধ্যে পরিবর্তন আনুন।

চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা থাকলে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী বসেই হাত-পা নাড়ানো বা অবস্থান বদলানো যায়। প্রয়োজনে ফিজিওথেরাপিস্ট উপযুক্ত বিকল্প দেখাতে পারেন।

চেয়ারের উচ্চতা এমন রাখুন, যাতে পায়ের পাতা মেঝেতে স্বচ্ছন্দে থাকে। টেবিলের সঙ্গে সামঞ্জস্য করতে চেয়ার উঁচু করলে পা ঝুলে থাকলে পাদানি ব্যবহার করুন। কোমরের স্বাভাবিক বাঁককে চেয়ারের পিঠের অংশ দিয়ে সহায়তা দিন।

হাঁটুর পেছনে চেয়ারের কিনারা যেন চেপে না বসে। টেবিলের নিচে ব্যাগ বা বাক্স জমিয়ে পা নাড়ানোর জায়গা আটকে রাখবেন না।

পর্দা সামনে রাখুন, ঘাড় ঘুরিয়ে নয়। সাধারণভাবে পর্দার ওপরের অংশ চোখের সমতলে বা সামান্য নিচে এবং প্রায় এক হাত দূরে রাখা সুবিধাজনক। লেখার আকার বাড়িয়ে নিন, যাতে পড়তে সামনে ঝুঁকতে না হয়। বিশেষ ধরনের চশমা ব্যবহার করলে আরাম অনুযায়ী উচ্চতা বদলাতে হতে পারে।

কিবোর্ড ও মাউস কাছে রাখুন। কাঁধ শিথিল, কনুই শরীরের কাছাকাছি এবং কবজি যতটা সম্ভব স্বাভাবিক সরল অবস্থায় রাখার চেষ্টা করুন। শক্ত টেবিলের ধার যেন কবজিতে চাপ না দেয়।

দীর্ঘ সময় বহনযোগ্য কম্পিউটারে কাজ করলে আলাদা কিবোর্ড ও মাউস ব্যবহার করে পর্দা উঁচু করা সুবিধাজনক। শুধু পর্দা উঁচু করে সংযুক্ত কিবোর্ডে টাইপ করলে হাতের অবস্থান অস্বস্তিকর হতে পারে।

পর্দার দিকে মনোযোগ দিয়ে তাকিয়ে থাকলে চোখের পলক কম পড়তে পারে। এতে চোখ শুকানো, জ্বালাপোড়া ও সাময়িক ঝাপসা দেখার মতো সমস্যা হতে পারে। সচেতনভাবে পলক ফেলুন এবং শীতাতপনিয়ন্ত্রণের বাতাস সরাসরি চোখে লাগতে দেবেন না।

চোখের বিরতির জন্য পরিচিত বিশ–বিশ–বিশ নিয়ম ব্যবহার করতে পারেন: প্রায় প্রতি বিশ মিনিটে অন্তত বিশ সেকেন্ড বিশ ফুট বা ছয় মিটার দূরে তাকান। এটি বিরতি মনে রাখার সহজ কৌশল; চোখের সব সমস্যার চিকিৎসা নয়।

পর্দায় জানালা বা বাতির প্রতিফলন পড়লে অবস্থান বদলান। ঘরের আলোর সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে উজ্জ্বলতা ঠিক করুন। চোখের ক্লান্তি কমাতে নীল আলো আটকানো বিশেষ চশমা সবার প্রয়োজন—এমন প্রমাণ নেই।

শরীরের বিরতিতে কাঁধ ধীরে সামনে-পেছনে নাড়াতে, হাত শিথিল করতে এবং গোড়ালি ওঠানামা করতে পারেন। সক্ষম হলে স্থির চেয়ার থেকে নিয়ন্ত্রিতভাবে কয়েকবার ওঠাবসাও করা যায়।

ঘাড় জোরে ঘোরানো, ব্যথা সহ্য করে টান দেওয়া বা অন্য কাউকে দিয়ে মটকানো এড়ান। নড়াচড়ায় ব্যথা বা ঝিনঝিনি বাড়লে থামুন। বারবার একই সমস্যা হলে কাজের বিন্যাসের পাশাপাশি চিকিৎসাগত কারণও মূল্যায়ন করা দরকার।

কাজের ফাঁকের হাঁটা উপকারী, তবে নিয়মিত ব্যায়ামের লক্ষ্যও রাখুন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে একশ পঞ্চাশ থেকে তিনশ মিনিট মাঝারি মাত্রার বায়বীয় কার্যক্রম, অথবা সমতুল্য জোরালো কার্যক্রমের সুপারিশ রয়েছে। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন প্রধান পেশিগুলোর শক্তিবর্ধক ব্যায়াম দরকার।

দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার বেছে নিতে পারেন। শুরুতে অল্প সময়ও মূল্যবান। ধীরে সময় বাড়ান এবং ব্যায়ামকে এমনভাবে সাজান, যাতে কর্মব্যস্ত সপ্তাহেও চালিয়ে যাওয়া সম্ভব হয়।

দুপুরের খাবারের পর দশ মিনিট হাঁটা এবং যাতায়াতের কিছু অংশ পায়ে চলা দৈনিক নড়াচড়া বাড়াতে পারে। নির্দিষ্ট পদক্ষেপের সংখ্যা পূরণ করতেই হবে—এমন বাধ্যবাধকতার বদলে নিজের বর্তমান অবস্থার উন্নতি লক্ষ্য করুন।

দুপুরে পরিমিত ভাত বা রুটির সঙ্গে সবজি, ডাল ও আমিষ রাখুন। ডেস্কে বারবার বিস্কুট, মিষ্টি চা বা কোমল পানীয় খেলে অজান্তে শক্তি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে। ফল, চিনি ছাড়া দই বা অল্প বাদাম সুবিধাজনক বিকল্প।

পানি কাছে রাখুন এবং তৃষ্ণা অনুযায়ী পান করুন। পর্যাপ্ত ঘুম ও কাজের সীমানাও গুরুত্বপূর্ণ; রাত জেগে কাজের ক্লান্তি শুধু অতিরিক্ত চা-কফি দিয়ে সামলানোর চেষ্টা দীর্ঘমেয়াদি সমাধান নয়।

সাধারণ পেশির অস্বস্তি অবস্থান বদলানো ও নড়াচড়ায় কমতে পারে। কিন্তু ব্যথা বারবার ফিরে এলে, কয়েক সপ্তাহেও না কমলে, ঘুম বা কাজ ব্যাহত করলে কিংবা হাত-পায়ে ঝিনঝিনি ও দুর্বলতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

কোমরব্যথার সঙ্গে প্রস্রাব-পায়খানা নিয়ন্ত্রণে নতুন সমস্যা, কুঁচকির আশপাশে অবশভাব বা দ্রুত বাড়তে থাকা পায়ের দুর্বলতা জরুরি মূল্যায়নের কারণ। এক পা হঠাৎ ফুলে ব্যথা হলে দ্রুত চিকিৎসা নিন; সঙ্গে বুকব্যথা বা শ্বাসকষ্ট হলে জরুরি সেবা প্রয়োজন। এগুলোকে সাধারণ বসে থাকার ব্যথা ভাববেন না।

চোখে দীর্ঘস্থায়ী অস্বস্তি, বারবার মাথাব্যথা বা ঝাপসা দেখা থাকলে চোখ পরীক্ষা করান। হঠাৎ দৃষ্টি কমে গেলে অপেক্ষা করবেন না।

অভ্যাস গড়তে একসঙ্গে সবকিছু বদলানোর দরকার নেই। প্রথম সপ্তাহে বিরতিতে হাঁটা, পরের সপ্তাহে পর্দা ও চেয়ার ঠিক করা, তারপর নিয়মিত ব্যায়ামের সময় যোগ করা যায়।

কর্মস্থলের সহযোগিতাও দরকার। পরপর সভার মাঝে বিরতি রাখা, কাজের উপযুক্ত সরঞ্জাম দেওয়া এবং অল্প হাঁটার সুযোগ নিশ্চিত করা কর্মীদের পক্ষে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখা সহজ করে। দীর্ঘ কর্মদিবসে সুস্থ থাকার ভিত্তি হলো শরীরকে নিয়মিত নড়ার সুযোগ দেওয়া।