প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন না খেলে শরীরে কী ঘটে? পেশি, চুল, রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব

প্রোটিনকে শুধু পেশি তৈরির খাবার মনে করলে এর গুরুত্বের বড় একটি অংশই বাদ পড়ে যায়। মানুষের পেশি, ত্বক, চুল, নখ, বিভিন্ন উৎসেচক, হরমোন, রক্তের কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার বহু অংশ তৈরিতে প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। শরীর প্রতিদিন পুরোনো প্রোটিন ভাঙে এবং নতুন প্রোটিন তৈরি করে। তাই খাবারের মাধ্যমে নিয়মিত পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ গুরুত্বপূর্ণ।

এক দিন প্রোটিন কম খেলেই সাধারণত শরীরে নাটকীয় কোনো পরিবর্তন ঘটে না। সমস্যা দেখা দেয় যখন দিনের পর দিন বা দীর্ঘ সময় ধরে শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় প্রোটিন গ্রহণ কম থাকে। তখন শরীর প্রথমে পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করে। ঘাটতি দীর্ঘস্থায়ী হলে পেশি থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা পর্যন্ত বিভিন্ন ক্ষেত্রে এর প্রভাব প্রকাশ পেতে পারে।

মানুষের শরীরে চর্বির মতো বিশাল কোনো আলাদা “প্রোটিন ভাণ্ডার” নেই। শরীরের পেশি নিজেই অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন না এলে শরীর প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়ার জন্য নিজের বিভিন্ন কলার প্রোটিন ভাঙতে পারে।

কেন এমন হয়?

খাবারের প্রোটিন হজম হয়ে অ্যামিনো অ্যাসিডে বিভক্ত হয়। এসব অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে শরীর নতুন প্রোটিন তৈরি করে। কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড শরীর নিজে পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি করতে পারে না; সেগুলো খাবার থেকেই পেতে হয়। দীর্ঘদিন খাদ্যে ঘাটতি থাকলে নতুন প্রোটিন তৈরির সঙ্গে পুরোনো প্রোটিন ভাঙার ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে।

দীর্ঘস্থায়ী প্রোটিনস্বল্পতার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাবগুলোর একটি হলো পেশির ওপর প্রভাব। বিশেষ করে খাদ্যে মোট শক্তির পরিমাণও কম থাকলে শরীর পেশির প্রোটিন ভেঙে শক্তি ও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সংগ্রহ করতে পারে।

ফলে ধীরে ধীরে পেশির ভর কমতে পারে। দৈনন্দিন কাজ করতে আগের তুলনায় বেশি কষ্ট হওয়া, ভারী জিনিস তুলতে অসুবিধা, ব্যায়ামের সক্ষমতা কমে যাওয়া কিংবা শারীরিক শক্তি কম মনে হওয়ার মতো পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।

বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে বিষয়টি আরও গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই পেশি ধরে রাখা কঠিন হয়ে যায়। তার সঙ্গে প্রোটিন গ্রহণ কম হলে পেশি ক্ষয়ের ঝুঁকি আরও বাড়তে পারে।

ব্যায়াম, বিশেষ করে শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, পেশির ওপর সূক্ষ্ম চাপ সৃষ্টি করে। এরপর বিশ্রাম ও পুষ্টির সাহায্যে শরীর সেই পেশিকে মেরামত ও অভিযোজিত করে। এই প্রক্রিয়ার জন্য পর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড দরকার।

খাবারে প্রোটিন দীর্ঘদিন কম থাকলে ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার ধীর হতে পারে এবং কাঙ্ক্ষিত পেশি বৃদ্ধি বাধাগ্রস্ত হতে পারে। তাই শুধু শরীরচর্চা করলেই পেশি তৈরি হয় না; পর্যাপ্ত খাবার, প্রোটিন, শক্তি ও বিশ্রামও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার সাধারণত দীর্ঘ সময় তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি খাবারে প্রোটিন খুব কম থাকলে কারও কারও ক্ষেত্রে অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগতে পারে।

তবে ঘন ঘন ক্ষুধা লাগলেই যে প্রোটিনের অভাব রয়েছে, এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক নয়। খাবারের মোট শক্তি, আঁশ, চর্বি, ঘুম, শারীরিক পরিশ্রম এবং আরও অনেক বিষয় ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে।

তবুও প্রতিটি প্রধান খাবারে উপযুক্ত প্রোটিনের উৎস রাখা খাবারের পুষ্টিমান ও তৃপ্তি—দুই ক্ষেত্রেই উপকারী।

চুলের প্রধান গঠনগত প্রোটিন হলো কেরাটিন। নখের গঠনেও কেরাটিন গুরুত্বপূর্ণ। তাই দীর্ঘস্থায়ী ও উল্লেখযোগ্য পুষ্টিহীনতা চুল ও নখের স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলতে পারে।

গুরুতর প্রোটিনস্বল্পতায় চুল পাতলা হওয়া, চুলের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া কিংবা নখ দুর্বল হওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

তবে এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা রয়েছে—চুল পড়া মানেই প্রোটিনের অভাব নয়। লৌহের ঘাটতি, থাইরয়েডের সমস্যা, মানসিক চাপ, অসুস্থতা, দ্রুত ওজন কমানো, বংশগত কারণসহ বহু কারণে চুল পড়তে পারে। তাই শুধু এই লক্ষণের ভিত্তিতে প্রোটিনস্বল্পতা নির্ণয় করা যায় না।

কেটে যাওয়া, অস্ত্রোপচারের ক্ষত বা অন্য কোনো ক্ষত মেরামতের সময় শরীরকে নতুন কলা তৈরি করতে হয়। কোলাজেনসহ বিভিন্ন গঠনগত প্রোটিন এই প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন ও মোট পুষ্টি না পেলে ক্ষত সারানোর স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে। বিশেষ করে গুরুতর অসুস্থতা, বড় অস্ত্রোপচার বা উল্লেখযোগ্য ক্ষতের সময় শরীরের পুষ্টির চাহিদা সাধারণ সময়ের তুলনায় ভিন্ন হতে পারে।

রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার বিভিন্ন কোষ, প্রতিরক্ষামূলক অণু ও অ্যান্টিবডি তৈরিতে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয়। দীর্ঘস্থায়ী ও গুরুতর প্রোটিনস্বল্পতা তাই স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাকে দুর্বল করতে পারে।

এর অর্থ এই নয় যে এক দিন মাছ বা ডিম না খেলেই রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যাবে। বরং দীর্ঘ সময় ধরে সামগ্রিক পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হলে সমস্যা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

প্রোটিনের পাশাপাশি পর্যাপ্ত শক্তি, ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার জন্য জরুরি।

প্রোটিনের ঘাটতির সঙ্গে দুর্বলতা ও ক্লান্তি দেখা দিতে পারে, বিশেষ করে যখন একই সঙ্গে মোট খাদ্য ও শক্তির গ্রহণও অপর্যাপ্ত থাকে। পেশির ভর কমে গেলে দৈনন্দিন শারীরিক কাজের সক্ষমতাও কমতে পারে।

তবে ক্লান্তি অত্যন্ত সাধারণ একটি উপসর্গ। ঘুমের অভাব, রক্তস্বল্পতা, মানসিক চাপ, সংক্রমণ, থাইরয়েডের সমস্যা কিংবা বিভিন্ন রোগেও ক্লান্তি হতে পারে। তাই দীর্ঘদিন অস্বাভাবিক ক্লান্তি থাকলে শুধু প্রোটিন বাড়িয়ে সমস্যার সমাধান করার চেষ্টা না করে কারণ নির্ণয় করা গুরুত্বপূর্ণ।

খুব গুরুতর প্রোটিনস্বল্পতার ক্ষেত্রে রক্তে অ্যালবুমিনের মাত্রা কমে যেতে পারে। অ্যালবুমিন রক্তনালির ভেতরে তরলের স্বাভাবিক ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। মাত্রা অত্যন্ত কমে গেলে তরল কলায় চলে গিয়ে শরীরের কোনো অংশ ফুলে যেতে পারে।

এ ধরনের ফোলা সাধারণ খাদ্যাভ্যাসে সামান্য প্রোটিন কম হওয়ার স্বাভাবিক লক্ষণ নয়। এটি গুরুতর অপুষ্টি বা অন্য কোনো চিকিৎসাজনিত সমস্যার ইঙ্গিতও হতে পারে। তাই পা, গোড়ালি, মুখ বা শরীরে অস্বাভাবিক ফোলা দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

শিশু ও কিশোরদের শরীর শুধু পুরোনো কলা মেরামত করছে না, একই সঙ্গে নতুন কলা তৈরি করে বেড়ে উঠছে। ফলে তাদের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনসহ সামগ্রিক সুষম পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘস্থায়ী গুরুতর প্রোটিন ও শক্তির অপুষ্টি স্বাভাবিক বৃদ্ধি, পেশি গঠন, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা এবং সামগ্রিক বিকাশকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। তবে শিশুর পুষ্টির ক্ষেত্রে শুধু প্রোটিনের পরিমাণ নয়, মোট খাদ্য, খাদ্যের বৈচিত্র্য এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের পর্যাপ্ততাও বিবেচনা করতে হয়।

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ন্যূনতম দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন সাধারণভাবে শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম ধরে বিবেচনা করা হয়।

উদাহরণ হিসেবে, ৬০ কিলোগ্রাম ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দৈনিক প্রায় ৪৮ গ্রাম এবং ৭০ কিলোগ্রাম ওজনের ব্যক্তির জন্য প্রায় ৫৬ গ্রাম প্রোটিন একটি সাধারণ ভিত্তিমাত্রা হিসেবে ধরা যেতে পারে।

কিন্তু সবার প্রয়োজন এক নয়। বয়স, শরীরের গঠন, ব্যায়ামের ধরন, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, অসুস্থতা, আঘাত থেকে সেরে ওঠা এবং সামগ্রিক শক্তির চাহিদা অনুযায়ী প্রয়োজন পরিবর্তিত হতে পারে। নিয়মিত শক্তিবর্ধক বা কঠোর শরীরচর্চা করা ব্যক্তির প্রয়োজন সাধারণ ন্যূনতম মাত্রার চেয়ে বেশি হতে পারে।

প্রোটিন পাওয়ার জন্য শুধু মাংসের ওপর নির্ভর করতে হয় না। প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ—দুই ধরনের খাবার থেকেই পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

• মাছ
• ডিম
• দুধ ও দই
• মুরগি ও অন্যান্য মাংস
• ডাল
• ছোলা
• মটরশুঁটি
• শিম ও বিভিন্ন বিচিজাত খাবার
• সয়াবিন ও সয়াজাত খাবার
• বাদাম ও বিভিন্ন বীজ

উদ্ভিজ্জ খাবারের ক্ষেত্রেও সারাদিনে বৈচিত্র্যময় উৎস গ্রহণ করলে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া সম্ভব। প্রতিটি খাবারে সব ধরনের প্রোটিন একসঙ্গে থাকা আবশ্যক নয়।

না। প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ হলেও “যত বেশি, তত ভালো”—এমন ধারণা সঠিক নয়। শরীরের জন্য শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও পানিও প্রয়োজন।

বিশেষ করে কারও কিডনির রোগ বা অন্য কোনো জটিল শারীরিক অবস্থা থাকলে নিজের ইচ্ছায় অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ শুরু না করে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হলো প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনকে পরিকল্পিতভাবে ছড়িয়ে দেওয়া। সকালের খাবার, দুপুর ও রাতের খাবারে উপযুক্ত একটি করে প্রোটিনের উৎস রাখলে দৈনিক প্রয়োজন পূরণ করা তুলনামূলক সহজ হয়।

শেষ কথা

প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া শুধু পেশিবহুল শরীর তৈরির জন্য নয়; শরীরের স্বাভাবিক রক্ষণাবেক্ষণ, নতুন কলা তৈরি, ক্ষত মেরামত, রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা এবং সামগ্রিক শারীরিক সক্ষমতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

এক-দুই দিন প্রোটিন কম খাওয়া সাধারণত উদ্বেগের কারণ নয়। কিন্তু দীর্ঘদিন প্রয়োজনের তুলনায় কম প্রোটিন গ্রহণ করলে শরীর ধীরে ধীরে পেশির প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে, পেশির ভর ও শক্তি কমতে পারে এবং গুরুতর ঘাটতিতে চুল-নখ, ক্ষত নিরাময় ও রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাতেও প্রভাব পড়তে পারে।

তাই লক্ষ্য হওয়া উচিত অস্বাভাবিক পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া নয়, বরং নিজের বয়স, ওজন, শারীরিক কার্যক্রম ও স্বাস্থ্যের অবস্থার উপযোগী পরিমাণে প্রোটিনসমৃদ্ধ বৈচিত্র্যময় খাবার নিয়মিত গ্রহণ করা।