রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়ার কারণ কী? লক্ষণ ও ভালো ঘুমের উপায়

রাতে ঘুমিয়ে পড়ার পর সকাল পর্যন্ত একটানা অচেতন থাকার মতো অবস্থা তৈরি হয় না। ঘুমের মধ্যে হালকা ঘুম, গভীর ঘুম এবং স্বপ্নের সঙ্গে সম্পর্কিত পর্যায় পালাক্রমে আসে। এক পর্যায় থেকে অন্য পর্যায়ে যাওয়ার সময় অল্পক্ষণের জন্য জেগে ওঠা স্বাভাবিক। অনেক সময় সকালে সেই জেগে ওঠার কথা মনেও থাকে না।

সমস্যা হয় যখন বারবার ঘুম ভাঙে, আবার ঘুমাতে দীর্ঘ সময় লাগে অথবা পরদিন ক্লান্তি, বিরক্তি ও মনোযোগের ঘাটতি দেখা দেয়। শুধু কতবার ঘুম ভাঙছে নয়, কতক্ষণ জেগে থাকছেন এবং দিনের কাজে কী প্রভাব পড়ছে—সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

বয়স বাড়লে ঘুম তুলনামূলক হালকা হতে পারে। শিশু দেখাশোনা, অসুস্থতা বা সাময়িক দুশ্চিন্তাতেও কয়েক রাত ঘুম খারাপ হয়। কিন্তু দীর্ঘদিনের সমস্যা শুধু বয়স বা অভ্যাস বলে এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।

পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ থাকা সত্ত্বেও সপ্তাহে অন্তত তিন রাত সমস্যা এবং তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে দিনের কার্যক্ষমতায় প্রভাব থাকলে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার মূল্যায়ন প্রয়োজন হতে পারে। তবে চিকিৎসা নিতে তিন মাস অপেক্ষা করতে হবে না; গুরুতর লক্ষণ থাকলে আগেই সাহায্য নেওয়া দরকার।

ঘুমের সময় শরীর বিশ্রামে গেলেও দুশ্চিন্তা সহজে থামে না। অর্থনৈতিক চাপ, সম্পর্কের টানাপোড়েন, কাজের অনিশ্চয়তা বা পরদিনের দায়িত্ব নিয়ে ভাবনা মস্তিষ্ককে সতর্ক অবস্থায় রাখতে পারে। ঘুম ভাঙার পর এসব চিন্তা শুরু হলে আবার ঘুমানো কঠিন হয়।

ঘুম নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বেগও সমস্যা বাড়ায়

ঘুম ভাঙামাত্র ঘড়ি দেখে হিসাব করা—আর কত ঘণ্টা বাকি, কাল কীভাবে কাজ করব—উদ্বেগ বাড়াতে পারে। বারবার এমন হলে বিছানার সঙ্গে বিশ্রামের পরিবর্তে চিন্তা ও জেগে থাকার সম্পর্ক তৈরি হয়। তখন প্রথম কারণটি কমে গেলেও ঘুমের সমস্যা চলতে পারে।

প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমানো, ছুটির দিনে অনেক দেরিতে ওঠা এবং বিকেলে দীর্ঘক্ষণ ঘুমানোও রাতের ঘুমে প্রভাব ফেলে। শরীরের দৈনিক জৈবিক ছন্দ অনিয়মিত হলে ঘুমের সময় ও গভীরতা বদলে যায়।

ঘরের গরম, শব্দ, আলো, মশা বা অস্বস্তিকর বিছানা ঘুম ভাঙাতে পারে। বাংলাদেশের গরম ও আর্দ্র আবহাওয়ায় ঘরের বায়ু চলাচল বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। রাতে মুঠোফোনের বিজ্ঞপ্তি, কাজের বার্তা কিংবা উত্তেজনাপূর্ণ বিষয় দেখাও জেগে থাকার সময় বাড়ায়। বিষণ্নতার ক্ষেত্রে কখনো ভোরে ঘুম ভেঙে আর ঘুম না আসার প্রবণতা দেখা যায়।

ক্যাফেইন ক্লান্তির সংকেত অনুভব করার প্রক্রিয়ায় বাধা দেয়। তাই সন্ধ্যার চা বা কফি শুধু ঘুমিয়ে পড়তেই সমস্যা করে না; কারও ঘুম হালকা বা বিচ্ছিন্নও করতে পারে। এর প্রভাব কয়েক ঘণ্টা থাকে এবং ব্যক্তিভেদে সংবেদনশীলতা আলাদা। চা-কফির পাশাপাশি কিছু কোমল পানীয় ও শক্তিবর্ধক পানীয়েও ক্যাফেইন থাকে।

নিকোটিনও উত্তেজক পদার্থ। শোবার আগে বা রাতে ঘুম ভেঙে ধূমপান করলে আবার ঘুমানো কঠিন হতে পারে। অন্যদিকে নিয়মিত নিকোটিন ব্যবহারকারীর রাতে এর মাত্রা কমে যাওয়াও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

মদ্যপানে প্রথমে ঝিমুনি এলেও রাতের পরের অংশে ঘুম ভাঙার প্রবণতা বাড়তে পারে। এটি নাক ডাকা ও ঘুমের মধ্যে শ্বাসের বাধাও বাড়াতে পারে। তাই ঘুম আনার উপায় হিসেবে মদ্যপান উপযোগী নয়।

রাতের খাবারের পরপরই শুয়ে পড়লে

ভারী খাবার খেয়ে দ্রুত শুয়ে পড়লে পাকস্থলীর অম্ল খাদ্যনালিতে উঠে বুকজ্বালা, টক ঢেকুর বা কাশি সৃষ্টি করতে পারে। এসব উপসর্গে ঘুম ভাঙে। শোবার কাছাকাছি অতিরিক্ত তরল পান করলে প্রস্রাবের জন্যও উঠতে হতে পারে।

কিছু ঠান্ডার ওষুধ, উত্তেজক ওষুধ, স্টেরয়েড এবং প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধ ঘুমে প্রভাব ফেলতে পারে। তবে নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না। নতুন ওষুধ শুরুর সঙ্গে সমস্যা মিলে গেলে চিকিৎসককে জানান; প্রয়োজনে ওষুধ বা গ্রহণের সময় বদলানো যায়।

জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস থেমে যাওয়া এবং হঠাৎ হাঁপিয়ে বা দমবন্ধ অনুভূতিতে জেগে ওঠা গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণ। ঘুমের সময় ওপরের শ্বাসনালি বারবার সরু বা বন্ধ হলে শ্বাসে বাধা সৃষ্টি হয়। মস্তিষ্ক তখন শ্বাস স্বাভাবিক করতে সংক্ষিপ্ত জাগরণের সংকেত দেয়।

এক রাতে এমন ঘটনা অনেকবার ঘটতে পারে, যদিও ব্যক্তি সব জাগরণ মনে রাখেন না। তাই দীর্ঘ সময় বিছানায় থাকার পরও সকালে সতেজ না লাগা, মুখ শুকিয়ে যাওয়া, মাথাব্যথা এবং দিনের অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব দেখা দিতে পারে। রাতে বারবার প্রস্রাবের জন্য ওঠাও এর সঙ্গে থাকতে পারে।

সব নাক ডাকা একই নয়

শুধু নাক ডাকলেই শ্বাস বন্ধ হওয়ার রোগ নিশ্চিত হয় না। আবার নাক ডাকার অভিযোগ না থাকলেও সমস্যা সম্পূর্ণ বাদ যায় না। পাশে ঘুমানো কেউ শ্বাস থামা, হাঁসফাঁস বা অস্বাভাবিক শব্দ লক্ষ্য করলে সেই তথ্য চিকিৎসককে জানানো দরকার।

অতিরিক্ত ওজন ঝুঁকি বাড়ায়, তবে স্বাভাবিক ওজনের মানুষেরও এই সমস্যা হতে পারে। সন্দেহ হলে ঘুমের সময় শ্বাস ও অন্যান্য সংকেত পর্যবেক্ষণের পরীক্ষা প্রয়োজন হতে পারে। শুধু ঘুমের ওষুধ খেয়ে জাগরণ ঢাকার চেষ্টা করলে মূল কারণের চিকিৎসা হয় না।

দাঁতের ব্যথা, বাতের ব্যথা, হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী কাশি, চুলকানি বা নাক বন্ধ থাকা ঘুম ভাঙাতে পারে। রজোনিবৃত্তির সময় গরম লাগা ও রাতের ঘামও পরিচিত কারণ। এসব ক্ষেত্রে ঘুমের পরিবেশ বদলানোর পাশাপাশি মূল সমস্যার চিকিৎসা দরকার।

রাতে প্রস্রাবের জন্য ওঠার কারণ শুধু বেশি পানি খাওয়া নয়। মূত্রাশয়ের সমস্যা, পুরুষের প্রস্টেটের সমস্যা, ডায়াবেটিস বা কিছু ওষুধও ভূমিকা রাখতে পারে। কখনো অন্য কারণে আগে ঘুম ভাঙে, তারপর ব্যক্তি প্রস্রাব করতে যান। তাই কোন ঘটনা আগে হচ্ছে, সেটি বোঝা মূল্যবান।

পায়ে টানটান, কিলবিল বা অস্বস্তিকর অনুভূতি এবং নাড়ানোর প্রবল তাগিদ থাকলে অস্থির পায়ের সমস্যা বিবেচনা করা হয়। এটি সাধারণত বিশ্রামে ও সন্ধ্যার দিকে বাড়ে, নড়াচড়ায় সাময়িক কমে। কিছু ক্ষেত্রে লৌহের ঘাটতির সম্পর্ক থাকে, তবে নিজে থেকে লৌহের ওষুধ শুরু করা উচিত নয়।

নির্দিষ্ট একটি সময়ে ঘুম ভাঙা দেখে কোনো অঙ্গের রোগ নিশ্চিত করা যায় না। “রাত তিনটায় জাগলেই যকৃতের সমস্যা”—এ ধরনের ধারণার নির্ভরযোগ্য ভিত্তি নেই। কারণ জানতে উপসর্গ, অভ্যাস ও প্রয়োজনীয় পরীক্ষা একসঙ্গে বিবেচনা করতে হয়।

এক থেকে দুই সপ্তাহ ঘুমের নথি রাখুন। কখন শুলেন, আনুমানিক কতবার জাগলেন, সকালে কখন উঠলেন, দিনে ঘুমালেন কি না এবং কখন চা-কফি খেলেন লিখুন। ব্যথা, বুকজ্বালা বা প্রস্রাবের মতো কারণও উল্লেখ করুন। রাতে ঘড়ি দেখে বারবার নথি না লিখে সকালে মনে থাকা তথ্য লিখলেই যথেষ্ট।

প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে উঠুন এবং ঘুম পেলে বিছানায় যান। ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখুন। দিনের আলো ও নিয়মিত চলাফেরা উপকারী। শোবার আগে কাজের চাপ, ক্যাফেইন এবং ভারী খাবার কমান।

ঘুম ভেঙে দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকলে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে নিরাপদে অন্য স্থানে মৃদু আলোয় শান্ত কাজ করুন। ঘুম এলে ফিরে আসুন। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় চিন্তা ও আচরণ পরিবর্তনভিত্তিক ঘুমের চিকিৎসা সাধারণত প্রথম পছন্দ; শুধু সাধারণ ঘুমের পরামর্শ সব ক্ষেত্রে যথেষ্ট নয়।

নিজে থেকে ঘুমের বড়ি বা ঘুম আনতে অ্যালার্জির ওষুধ ব্যবহার করবেন না। কয়েক সপ্তাহ ধরে সমস্যা চললে, দিনের কাজ ব্যাহত হলে বা শ্বাস থামার লক্ষণ থাকলে চিকিৎসা নিন। অতিরিক্ত ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না। রাতে জেগে ওঠার সঙ্গে তীব্র বুকব্যথা বা স্থায়ী শ্বাসকষ্ট হলে জরুরি চিকিৎসা প্রয়োজন।