দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস কীভাবে ওজন বাড়াতে পারে? ক্ষুধা, হরমোন ও অতিরিক্ত খাওয়ার বিজ্ঞান

অনেকেই মনে করেন, ওজন বাড়ার বিষয়টি শুধু কী খাচ্ছেন এবং কতটা খাচ্ছেন—এই দুই বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। কিন্তু খাবার খাওয়ার গতিও গুরুত্বপূর্ণ। একই ধরনের খাবার খাওয়া দুই ব্যক্তির মধ্যে যিনি খুব দ্রুত খাবার শেষ করেন, তাঁর অজান্তেই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাবার গ্রহণের সুযোগ তৈরি হতে পারে।

এর প্রধান কারণ হলো, পেট ভরে যাওয়া এবং পেট ভরে গেছে বলে মস্তিষ্কের উপলব্ধি তৈরি হওয়া একই মুহূর্তে ঘটে না। খাবার মুখে যাওয়ার পর চিবানো, গেলা, পাকস্থলীর প্রসারণ, অন্ত্রে পুষ্টি পৌঁছানো এবং সেখান থেকে স্নায়বিক ও হরমোনীয় সংকেত তৈরি হওয়ার একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়া চলে। এই সংকেতগুলো মস্তিষ্ককে জানায় যে শরীরে খাবার প্রবেশ করেছে এবং ধীরে ধীরে খাওয়া বন্ধ করার সময় হচ্ছে।

কেউ যদি খুব দ্রুত খান, তবে এই নিয়ন্ত্রণব্যবস্থাকে যথেষ্ট সময় না দিয়েই তিনি খাবারের বড় অংশ শেষ করে ফেলতে পারেন। ফলে শরীরের প্রকৃত প্রয়োজন মিটে যাওয়ার পরও কিছু সময় পর্যন্ত খাওয়া চলতে পারে।

সমস্যাটি কোথায়?

ধরা যাক, একজন মানুষ ধীরে খেলে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবারের পর তৃপ্তি অনুভব করে থেমে যান। কিন্তু দ্রুত খাওয়ার সময় একই তৃপ্তি স্পষ্টভাবে অনুভব করার আগেই তিনি আরও কয়েক লোকমা বা অতিরিক্ত একটি পদ খেয়ে ফেললেন। একদিনের এই অতিরিক্ত খাবার খুব বড় বিষয় মনে না হলেও প্রতিদিন একই ঘটনা ঘটলে মোট শক্তি গ্রহণ ধীরে ধীরে বেড়ে যেতে পারে।

শরীর নিয়মিতভাবে যত শক্তি ব্যবহার করছে তার তুলনায় বেশি শক্তি খাবারের মাধ্যমে পেলে সেই উদ্বৃত্ত শক্তির একটি অংশ শরীরে সঞ্চিত হতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে এই ইতিবাচক শক্তি-ভারসাম্য বজায় থাকলে শরীরের ওজন বাড়তে পারে।

খাওয়া নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়াটি শুধু পাকস্থলী ভর্তি হওয়ার ব্যাপার নয়। এখানে মস্তিষ্ক, পাকস্থলী, অন্ত্র, স্নায়ুতন্ত্র এবং বিভিন্ন হরমোনীয় সংকেত একসঙ্গে কাজ করে।

খাবার পাকস্থলীতে পৌঁছালে পাকস্থলীর দেয়াল প্রসারিত হয়। এই পরিবর্তনের তথ্য স্নায়ুর মাধ্যমে মস্তিষ্কে পৌঁছায়। একই সঙ্গে খাবার ক্ষুদ্রান্ত্রে প্রবেশ করলে অন্ত্র থেকেও এমন কিছু রাসায়নিক বার্তা তৈরি হয়, যা খাবার গ্রহণ কমানোর দিকে শরীরকে পরিচালিত করে।

ক্ষুধা ও তৃপ্তির সংকেত

খাওয়ার আগে ক্ষুধার সঙ্গে সম্পর্কিত কিছু সংকেত সক্রিয় থাকে। খাবার গ্রহণ শুরু হওয়ার পর ধীরে ধীরে পরিস্থিতি বদলায়। অন্ত্র থেকে নিঃসৃত কিছু হরমোন তৃপ্তির অনুভূতি তৈরিতে ভূমিকা রাখে এবং মস্তিষ্ককে জানাতে সাহায্য করে যে পর্যাপ্ত খাবার গ্রহণ করা হয়েছে।

দ্রুত খাওয়ার ক্ষেত্রে মূল অসুবিধা হলো—খাবার গ্রহণের গতি এই জৈবিক প্রতিক্রিয়ার গতিকে ছাড়িয়ে যেতে পারে। অর্থাৎ শরীর তৃপ্তির তথ্য সংগ্রহ ও প্রক্রিয়াকরণ করছে, অথচ ব্যক্তি ততক্ষণে দ্রুত আরও খাবার গ্রহণ করছেন।

এ কারণে “পেট একেবারে ভর্তি লাগা” এবং “আর ক্ষুধা নেই”—এই দুটি অনুভূতির পার্থক্য বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ। তৃপ্তি অনুভব করার জন্য পাকস্থলীকে অস্বস্তিকরভাবে পূর্ণ করা প্রয়োজন নেই।

চিবানোও গুরুত্বপূর্ণ

ধীরে খাওয়ার সময় সাধারণত প্রতিটি লোকমা তুলনামূলক ভালোভাবে চিবানো হয়। এতে খাবারের স্বাদ, গন্ধ ও গঠন উপলব্ধি করার সময় বাড়ে এবং খাওয়ার সামগ্রিক অভিজ্ঞতা দীর্ঘ হয়। বিপরীতে কয়েকবার চিবিয়েই বড় লোকমা গিলে ফেললে খুব অল্প সময়ে অনেক খাবার গ্রহণ করা সম্ভব।

দ্রুত খাওয়া মানেই যে প্রত্যেক ব্যক্তির ওজন অবশ্যই বাড়বে, তা নয়। শরীরের ওজন খাদ্যের মোট শক্তি, শারীরিক পরিশ্রম, ঘুম, বংশগত বৈশিষ্ট্য, হরমোনীয় অবস্থা, ওষুধ, দৈনন্দিন জীবনযাপনসহ বহু বিষয়ের ওপর নির্ভরশীল। তবে দ্রুত খাওয়া এমন কিছু আচরণ তৈরি করতে পারে, যা নিয়মিত অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ সহজ করে দেয়।

প্রথমত, পরিমাণ বোঝার আগেই খাবার শেষ হয়ে যায়। খুব দ্রুত খেলে একটি পূর্ণ থালা কয়েক মিনিটের মধ্যেই শেষ হতে পারে। তখন দ্বিতীয়বার খাবার নেওয়ার সিদ্ধান্তটি প্রকৃত ক্ষুধার পরিবর্তে “এখনও পেট ভরেনি” অনুভূতির ওপর নির্ভর করতে পারে।

দ্বিতীয়ত, শক্তিঘন খাবারে সমস্যা আরও বড় হতে পারে। ভাজা খাবার, মিষ্টি, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বা অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার অল্প পরিমাণেই তুলনামূলক বেশি শক্তি দিতে পারে। এগুলো দ্রুত খেলে খুব অল্প সময়ের মধ্যেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণ শক্তি শরীরে প্রবেশ করতে পারে।

তৃতীয়ত, মনোযোগহীন খাওয়া দ্রুত খাওয়াকে উৎসাহিত করতে পারে। মুঠোফোন দেখা, কাজ করা, খেলা দেখা বা অন্য কোনো পর্দার দিকে মনোযোগ রেখে খাওয়ার সময় অনেকেরই নিজের খাওয়ার গতি ও পরিমাণের দিকে সচেতনতা কমে যায়। ফলে কখন কতটা খাওয়া হয়েছে, সেটি স্পষ্টভাবে উপলব্ধি করা কঠিন হতে পারে।

চতুর্থত, দ্রুত খাওয়া অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। সকালে তাড়াহুড়ো, দুপুরে কাজের চাপ এবং রাতে প্রচণ্ড ক্ষুধা—এই ধারাটি প্রতিদিন চলতে থাকলে দ্রুত খাওয়াই স্বাভাবিক আচরণে পরিণত হয়। তখন ব্যক্তি বুঝতেই পারেন না যে তিনি অন্যদের তুলনায় অনেক দ্রুত খাবার শেষ করছেন।

প্রতিদিন সামান্য অতিরিক্ত শক্তি গ্রহণ দীর্ঘ সময় ধরে জমা হলে তার প্রভাব দৃশ্যমান হতে পারে। তাই ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে শুধু একটি বড় অতিরিক্ত খাবার নয়, বরং ছোট কিন্তু নিয়মিত অতিরিক্ত গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।

নিজের খাওয়ার গতি বুঝতে প্রথমে খাবারের সময় আচরণ লক্ষ্য করা দরকার। পরিবারের অন্যরা যখন অর্ধেক খাবার শেষ করেছেন, তখনই আপনার থালা খালি হয়ে গেলে; লোকমা গেলার সঙ্গে সঙ্গে পরের লোকমা মুখে নিলে; খাবারের স্বাদ উপভোগ করার আগেই থালা শেষ হয়ে গেলে—এসব দ্রুত খাওয়ার লক্ষণ হতে পারে।

ধীরে খাওয়া মানে প্রতিটি লোকমার জন্য জোর করে নির্দিষ্টসংখ্যকবার চিবানো নয়। লক্ষ্য হওয়া উচিত খাবারের গতি এমনভাবে কমানো, যাতে ক্ষুধা থেকে তৃপ্তিতে যাওয়ার পরিবর্তনটি অনুভব করা যায়।

এ জন্য কিছু বাস্তব অভ্যাস কার্যকর হতে পারে:

• তুলনামূলক ছোট লোকমা নিন এবং মুখের খাবার গেলার আগে নতুন লোকমা তুলবেন না।
• কয়েক লোকমা পর চামচ বা কাঁটাচামচ কিছুক্ষণ নামিয়ে রাখুন।
• খাবারের স্বাদ, গন্ধ, গঠন ও তাপমাত্রার দিকে মনোযোগ দিন।
• খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় প্রধান খাবারে বসার অভ্যাস কমানোর চেষ্টা করুন।
• মুঠোফোন, দূরদর্শন বা কাজ করতে করতে খাবার না খাওয়াই ভালো।
• প্রথম পরিবেশন শেষ করেই সঙ্গে সঙ্গে দ্বিতীয়বার খাবার নেবেন না; নিজের ক্ষুধা ও তৃপ্তির অনুভূতি যাচাই করুন।
• খাবারে শাকসবজি, ডাল, পূর্ণ শস্য এবং উপযুক্ত আমিষের উৎস রাখুন, যাতে খাবার শুধু দ্রুত শক্তি গ্রহণের মাধ্যম না হয়ে পরিপূর্ণ আহার হয়।
• পরিবারের সঙ্গে খেলে অন্যদের সঙ্গে স্বাভাবিক কথোপকথনের বিরতি খাবারের গতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

শুরুতেই অস্বাভাবিক ধীরগতিতে খাওয়ার চেষ্টা করলে অভ্যাসটি বিরক্তিকর মনে হতে পারে। বরং নিজের বর্তমান গতির তুলনায় একটু ধীরে খাওয়া দিয়ে শুরু করা সহজ।

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য দ্রুত খাওয়া বন্ধ করলেই সব সমস্যার সমাধান হবে—এমন ধারণা ঠিক নয়। একজন মানুষের দৈনিক খাদ্যাভ্যাস, খাবারের গুণমান ও পরিমাণ, শারীরিক সক্রিয়তা, ঘুম এবং অন্যান্য শারীরবৃত্তীয় বিষয় একসঙ্গে বিবেচনা করতে হয়। তবে খাওয়ার গতি এমন একটি আচরণগত বিষয়, যা অনেক ক্ষেত্রেই পরিবর্তন করা সম্ভব।

ধীরে এবং মনোযোগ দিয়ে খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হলো, এতে নিজের শরীরের ক্ষুধা ও তৃপ্তির সংকেত বোঝার সুযোগ বাড়ে। উদ্দেশ্য খাবারকে অস্বাভাবিকভাবে দীর্ঘ করা নয়; বরং এমন গতিতে খাওয়া, যাতে শরীরের নিয়ন্ত্রণব্যবস্থা এবং আপনার খাওয়ার আচরণের মধ্যে সামঞ্জস্য থাকে।

বিশেষ করে যাঁরা নিয়মিত খুব দ্রুত খাবার শেষ করেন, খাবারের পর অতিরিক্ত ভরা অনুভব করেন অথবা বুঝতে পারেন যে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খেয়ে ফেলছেন, তাঁদের জন্য খাওয়ার গতি পর্যবেক্ষণ করা ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি বাস্তব পদক্ষেপ হতে পারে।

একটি সহজ নীতি মনে রাখা যায়—তৃপ্তি অনুভব করার সুযোগ পাওয়ার আগেই যদি খাবার শেষ হয়ে যায়, তবে শরীরের সংকেত শোনার সময়ই পাওয়া গেল না। তাই কী খাবেন তার পাশাপাশি কী পরিমাণ খাবেন এবং কতটা সচেতনভাবে ও ধীরে খাবেন—এই তিনটি বিষয়কে একসঙ্গে গুরুত্ব দেওয়াই দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ভালো ভিত্তি।