গর্ভাবস্থায় ঘুমানোর সঠিক ভঙ্গি কোনটি? মা ও শিশুর নিরাপদ ঘুমের বিস্তারিত নির্দেশনা

গর্ভাবস্থায় ঘুম শুধু বিশ্রামের বিষয় নয়। গর্ভের শিশু বড় হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে জরায়ুর আকার ও ওজন বাড়ে, শরীরের ভারসাম্য বদলে যায় এবং কোমর, পিঠ, শ্রোণি ও পায়ের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। একই সঙ্গে বুকজ্বালা, ঘন ঘন প্রস্রাবের চাপ, পায়ে টান, শ্বাস নিতে অস্বস্তি এবং শিশুর নড়াচড়ার কারণে স্বাভাবিক ঘুম ব্যাহত হতে পারে।

গর্ভাবস্থার শুরুর দিকে সাধারণত ঘুমের ভঙ্গি নিয়ে খুব বেশি বিধিনিষেধ থাকে না। কিন্তু গর্ভকাল এগিয়ে যাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে, বিশেষ করে পেট বড় হয়ে গেলে, পাশ ফিরে ঘুমানো অধিক আরামদায়ক এবং নিরাপদ পছন্দ হয়ে ওঠে।

পাশ ফিরে ঘুমানো সাধারণত সবচেয়ে উপযোগী

গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে পাশ ফিরে ঘুমানোকে সবচেয়ে উপযোগী ভঙ্গি হিসেবে ধরা হয়। বিশেষ করে তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ঘুমাতে যাওয়ার সময় পাশ ফিরে শোয়ার অভ্যাস করা ভালো।

এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—শুধু বাম পাশেই ঘুমাতে হবে এমন কঠোর নিয়ম নেই। বাম ও ডান—দুই পাশেই ঘুমানো যায়। অনেক গর্ভবতী নারী বাম পাশে বেশি আরাম অনুভব করেন, আবার কারও জন্য ডান পাশ বেশি স্বস্তিদায়ক হতে পারে।

বাম পাশে ঘুমানোর সুবিধা কী?

বাম পাশে ঘুমালে অনেকের ক্ষেত্রে পেটের ভার সামলানো সহজ হয় এবং শরীরের কিছু গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের ওপর চাপ কম অনুভূত হতে পারে। রক্তসঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে এবং আরাম বাড়াতে এই ভঙ্গি সহায়ক হতে পারে।

তবে এর অর্থ এই নয় যে রাতে ভুল করে ডান পাশে ঘুরে গেলে বিপদ হবে। ঘুমের মধ্যে পাশ পরিবর্তন করা স্বাভাবিক ব্যাপার। তাই শুধু বাম পাশে থাকার চেষ্টা করতে গিয়ে ঘুম নষ্ট করা উচিত নয়।

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে চিৎ হয়ে ঘুমানো সাধারণত বড় সমস্যা সৃষ্টি করে না। কিন্তু গর্ভকাল বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে জরায়ু অনেক ভারী হয়ে যায়। তখন দীর্ঘ সময় পিঠের ওপর সমতল হয়ে শুয়ে থাকলে জরায়ুর ওজন পেটের ভেতরের বড় রক্তনালির ওপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

এর ফলে মায়ের হৃদপিণ্ডে ফিরে আসা রক্তের পরিমাণ কমতে পারে। কোনো কোনো নারীর মাথা ঘোরা, দুর্বল লাগা, বমিভাব, ঘাম হওয়া বা শ্বাস নিতে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে।

বিশেষ করে গর্ভাবস্থার শেষ তিন মাসে ঘুমাতে যাওয়ার সময় পাশ ফিরে শোয়ার অভ্যাস করা ভালো।

তবে রাতে ঘুম ভেঙে যদি দেখেন আপনি চিৎ হয়ে আছেন, আতঙ্কিত হওয়ার প্রয়োজন নেই। ঘুমের মধ্যে শরীরের অবস্থান পরিবর্তিত হওয়া স্বাভাবিক। জেগে উঠলে আবার পাশ ফিরে শুয়ে পড়লেই যথেষ্ট।

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে পেটের ওপর ভর দিয়ে ঘুমানো যদি আরামদায়ক মনে হয়, সাধারণত শুধু এই ভঙ্গির কারণে গর্ভের শিশুর ক্ষতি হয় না। জরায়ু, পেশি এবং আশপাশের শরীরবৃত্তীয় কাঠামো শিশুকে সুরক্ষা দেয়।

তবে গর্ভকাল বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেট বড় হয়ে যাওয়ায় উপুড় হয়ে শোয়া স্বাভাবিকভাবেই অস্বস্তিকর এবং একসময় প্রায় অসম্ভব হয়ে পড়ে।

তাই প্রথম দিকে আরামদায়ক হলে এ নিয়ে অযথা উদ্বিগ্ন হওয়ার কারণ নেই। পরে শরীর নিজেই সাধারণত পাশ ফিরে ঘুমানোর দিকে চলে যায়।

সঠিকভাবে বালিশ ব্যবহার করলে গর্ভাবস্থায় পাশ ফিরে ঘুমানো অনেক বেশি আরামদায়ক হতে পারে।

দুই হাঁটুর মাঝখানে বালিশ

পাশ ফিরে শুয়ে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে দুই হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রাখলে কোমর ও শ্রোণির অবস্থান তুলনামূলকভাবে স্বাভাবিক রাখা সহজ হয়। এতে কোমর, নিতম্ব ও পিঠের চাপ কমতে পারে।

পেটের নিচে ছোট বালিশ

পেট বড় হয়ে গেলে পাশ ফিরে শোয়ার সময় পেট নিচের দিকে টানছে বলে মনে হতে পারে। পেটের নিচে ছোট ও নরম বালিশ রাখলে বাড়তি সমর্থন পাওয়া যায়।

পিঠের পেছনে বালিশ

পাশ ফিরে শুয়ে পিঠের পেছনে একটি বালিশ বা লম্বা গর্ভকালীন বালিশ রাখলে ঘুমের মধ্যে পুরোপুরি চিৎ হয়ে যাওয়ার প্রবণতা কিছুটা কমানো যায়। একই সঙ্গে পিঠেও সমর্থন পাওয়া যায়।

মাথা ও বুক কিছুটা উঁচু রাখা

গর্ভাবস্থায় বুকজ্বালা বা পাকস্থলীর অম্ল খাদ্যনালির দিকে উঠে আসার সমস্যা থাকলে শুধু মাথার নিচে অনেকগুলো বালিশ গুঁজে দেওয়ার পরিবর্তে শরীরের ওপরের অংশ কিছুটা উঁচু করে শোয়া বেশি আরামদায়ক হতে পারে।

প্রথম তিন মাস

এই সময় জরায়ু তুলনামূলক ছোট থাকে। তাই সাধারণত যে ভঙ্গিতে আরাম হয় সেই ভঙ্গিতেই ঘুমানো যায়। পাশ ফিরে, চিৎ হয়ে বা আরামদায়ক হলে উপুড় হয়েও ঘুমানো সম্ভব।

এই পর্যায়ে ঘুমের ভঙ্গির চেয়ে বমিভাব, অতিরিক্ত ক্লান্তি, স্তনে ব্যথা এবং ঘন ঘন প্রস্রাবের কারণে ঘুম বেশি ব্যাহত হতে পারে।

মাঝের তিন মাস

পেট দৃশ্যমানভাবে বড় হতে শুরু করলে পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাস তৈরি করা সুবিধাজনক। হাঁটুর মাঝখানে বালিশ ব্যবহার করলে পিঠ ও কোমরের অস্বস্তি কমতে পারে।

এই সময় থেকেই দীর্ঘক্ষণ সম্পূর্ণ চিৎ হয়ে শোয়ার পরিবর্তে পাশ ফিরে বিশ্রাম নেওয়া অধিক আরামদায়ক হতে পারে।

শেষ তিন মাস

এই পর্যায়ে পাশ ফিরে ঘুমানো বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পেটের আকার ও ওজন তখন অনেক বেশি থাকে এবং চিৎ হয়ে দীর্ঘ সময় শোয়া অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।

ঘুমাতে যাওয়ার সময় বাম অথবা ডান যেকোনো পাশে শোয়া যেতে পারে। রাতে ঘুমের মধ্যে অবস্থান বদলে গেলে উদ্বিগ্ন না হয়ে আবার পাশ ফিরে শুয়ে পড়া উচিত।

না। ঘুমের মধ্যে শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করা স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় আচরণ। একজন মানুষ সারারাত একই ভঙ্গিতে স্থির হয়ে ঘুমান না।

গর্ভবতী নারী বাম পাশ থেকে ডান পাশে অথবা ডান পাশ থেকে বাম পাশে ঘুরলে সাধারণভাবে শিশুর ক্ষতি হয় না। বরং যে পাশে আরাম পাওয়া যায় সেই পাশে ঘুমাতে পারা ভালো ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তাই “সারারাত শুধু বাম পাশেই থাকতে হবে”—এমন চিন্তা থেকে অতিরিক্ত উদ্বেগ তৈরি করার প্রয়োজন নেই।

গর্ভাবস্থায় শরীরের ভরকেন্দ্র পরিবর্তিত হওয়া এবং পেটের ওজন বৃদ্ধির কারণে পিঠ ও শ্রোণিতে অস্বস্তি খুব সাধারণ। এ ক্ষেত্রে পাশ ফিরে শুয়ে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখা এবং হাঁটুর মাঝখানে যথেষ্ট পুরু বালিশ ব্যবহার করা উপকারী হতে পারে।

শুধু হাঁটুর মাঝে ছোট বালিশ রাখলেই সব সময় যথেষ্ট হয় না। বালিশ এমন হওয়া ভালো যাতে ওপরের পা অতিরিক্ত নিচে নেমে শ্রোণিকে বাঁকিয়ে না দেয়।

পেটের নিচে ছোট বালিশ এবং প্রয়োজনে পিঠের পেছনে আরেকটি বালিশ দিলে শরীর তিন দিক থেকে সমর্থন পায়। কারও ক্ষেত্রে পুরো শরীরের দৈর্ঘ্যের লম্বা বালিশও আরাম দিতে পারে।

তবে ব্যথা অত্যন্ত তীব্র হলে, হাঁটতে সমস্যা হলে অথবা বিশ্রামেও ব্যথা না কমলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থায় হরমোনগত পরিবর্তন এবং বড় হয়ে যাওয়া জরায়ুর চাপের কারণে বুকজ্বালা সাধারণ সমস্যা। শুয়ে পড়ার পর এটি আরও বেশি অনুভূত হতে পারে।

রাতে বুকজ্বালা কমাতে রাতের খাবারের পরপরই বিছানায় না যাওয়া, অতিরিক্ত ভারী খাবার এড়ানো এবং শরীরের ওপরের অংশ সামান্য উঁচু করে ঘুমানো সহায়ক হতে পারে।

বাম পাশে শোয়া কিছু নারীর ক্ষেত্রে বুকজ্বালার অস্বস্তি কমাতেও সহায়তা করতে পারে।

ঘুমের ভঙ্গি ঠিক করলেও অন্য কিছু কারণে ঘুম ব্যাহত হতে পারে। তাই দৈনন্দিন অভ্যাসের দিকেও নজর দেওয়া দরকার।

• প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• শোবার আগে অতিরিক্ত ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।
• সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা বা কফি গ্রহণ সীমিত রাখুন।
• সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন, তবে ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি পান করলে বারবার প্রস্রাবের জন্য উঠতে হতে পারে।
• চিকিৎসকের অনুমতি থাকলে দিনের বেলায় হালকা হাঁটা বা উপযোগী শারীরিক কার্যক্রম করুন।
• শোবার ঘর শান্ত, আরামদায়ক এবং উপযুক্ত তাপমাত্রায় রাখুন।
• মুঠোফোন বা অন্য উজ্জ্বল পর্দার ব্যবহার ঘুমের আগে কমিয়ে দিন।

শুধু ঘুমের ভঙ্গি পরিবর্তন করেও যদি অস্বস্তি না কমে, তাহলে সমস্যাটিকে অবহেলা করা উচিত নয়। বিশেষ করে শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, বারবার মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়ার অনুভূতি, অত্যন্ত তীব্র মাথাব্যথা, অস্বাভাবিক ফোলা, তীব্র পেটব্যথা, রক্তপাত বা গর্ভের শিশুর স্বাভাবিক নড়াচড়া উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

একইভাবে দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের মধ্যে তীব্র নাক ডাকা, দম বন্ধ হয়ে আসা বা শ্বাস থেমে যাওয়ার মতো লক্ষণ থাকলেও চিকিৎসককে জানানো উচিত।

শেষ কথা

গর্ভাবস্থায় ঘুমানোর সঠিক ভঙ্গি নিয়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো গর্ভকাল বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাস করা। বিশেষ করে শেষের দিকে ঘুমাতে যাওয়ার সময় বাম অথবা ডান পাশে শোয়া উপযোগী। বাম পাশ অনেকের জন্য আরামদায়ক হলেও সারারাত শুধু বাম পাশেই থাকতে হবে—এমন বাধ্যবাধকতা নেই।

রাতে ঘুম ভেঙে নিজেকে চিৎ অবস্থায় আবিষ্কার করলেও আতঙ্কিত হওয়ার প্রয়োজন নেই; আবার পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন। হাঁটুর মাঝখানে, পেটের নিচে এবং প্রয়োজনে পিঠের পেছনে বালিশ ব্যবহার করলে শরীরের চাপ কমিয়ে আরামদায়ক ভঙ্গি তৈরি করা যায়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো মায়ের আরাম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং গর্ভাবস্থার পর্যায় অনুযায়ী শরীরের পরিবর্তনের সঙ্গে ঘুমের অভ্যাস মানিয়ে নেওয়া। কোনো বিশেষ জটিলতা থাকলে সাধারণ নির্দেশনার পরিবর্তে নিজের প্রসূতি চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ঘুম ও বিশ্রামের ভঙ্গি নির্ধারণ করাই যথাযথ।