দিনে ১০ হাজার কদম হাঁটা কি সত্যিই প্রয়োজন? সুস্থ থাকতে আসলে কত কদম হাঁটবেন

প্রতিদিন ঠিক ১০ হাজার কদম হাঁটতে হবে—এই ধারণাটি এতটাই জনপ্রিয় যে অনেকের কাছে সংখ্যাটি এখন সুস্থ থাকার এক ধরনের অলিখিত নিয়ম। মুঠোফোন বা কবজির কদম গণনাকারী যন্ত্রে দিনের শেষে ১০ হাজার পূর্ণ না হলে অনেকেই মনে করেন, সেদিন বুঝি যথেষ্ট শরীরচর্চাই হলো না।

কিন্তু মানুষের শরীর কি সত্যিই এমনভাবে কাজ করে যে ৯ হাজার কদমে উপকার অসম্পূর্ণ থাকবে, আর ১০ হাজারে পৌঁছালেই হঠাৎ স্বাস্থ্য ভালো হয়ে যাবে?

বাস্তবতা অনেক বেশি সূক্ষ্ম। সুস্থ থাকার জন্য সবার প্রতিদিন ১০ হাজার কদম হাঁটা বাধ্যতামূলক নয়। বরং কতটা হাঁটলে উপকার হবে তা নির্ভর করে বয়স, বর্তমান শারীরিক সক্রিয়তা, হাঁটার গতি, শারীরিক সক্ষমতা এবং দিনের বাকি সময় কতটা বসে কাটানো হচ্ছে—এসবের ওপর।

অনেকে ধরে নেন, ১০ হাজার কদম নিশ্চয়ই চিকিৎসাবিজ্ঞানের কোনো গবেষণায় নির্ধারিত আদর্শ সংখ্যা। এর ইতিহাস কিন্তু তা নয়।

১৯৬০-এর দশকে জাপানে একটি কদম গণনাকারী যন্ত্র জনপ্রিয় হয়, যার নামের অর্থের সঙ্গে ১০ হাজার কদমের ধারণা যুক্ত ছিল। গোলাকার ও মনে রাখা সহজ একটি সংখ্যা হওয়ায় এটি দ্রুত জনপ্রিয়তা পায়। পরবর্তী সময়ে শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যসচেতনতার প্রচারণায় ১০ হাজার কদম একটি সহজ দৈনিক লক্ষ্য হিসেবে বিশ্বজুড়ে ছড়িয়ে পড়ে।

অর্থাৎ সংখ্যাটির সূচনা কোনো এমন বৈজ্ঞানিক সীমারেখা থেকে হয়নি, যার নিচে হাঁটলে স্বাস্থ্যগত লাভ নেই।

তবে এর অর্থ এই নয় যে ১০ হাজার কদম হাঁটা অর্থহীন। সক্ষম ব্যক্তির জন্য এটি দৈনিক সক্রিয়তার একটি চমৎকার লক্ষ্য হতে পারে। ভুলটি হয় তখনই, যখন এটিকে সবার জন্য বাধ্যতামূলক স্বাস্থ্যবিধি হিসেবে দেখা হয়।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, শূন্য থেকে ১০ হাজারে যাওয়ার অপেক্ষা করতে হয় না। একজন খুব কম সক্রিয় মানুষ যদি প্রতিদিনের হাঁটা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ান, তাহলেই তার শরীর উপকৃত হতে শুরু করতে পারে।

বিশেষ করে যিনি দিনে মাত্র দুই থেকে তিন হাজার কদম হাঁটেন, তিনি যদি ধীরে ধীরে চার বা পাঁচ হাজারে পৌঁছান, সেটিও অর্থবহ উন্নতি।

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলোতে সাধারণভাবে দেখা গেছে, দৈনিক কদমের সংখ্যা বাড়ার সঙ্গে অকালমৃত্যু ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক রয়েছে। তবে এই উপকার একটি নির্দিষ্ট সংখ্যায় গিয়ে হঠাৎ শুরু হয় না। কম সক্রিয় অবস্থা থেকে মাঝারি সক্রিয় অবস্থায় যাওয়ার পরিবর্তনটিই বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।

অর্থাৎ ১০ হাজারকে কোনো জাদুকরী সীমা হিসেবে দেখার কারণ নেই।

অনেক প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রায় সাত থেকে আট হাজার কদম ইতিমধ্যেই যথেষ্ট ভালো মাত্রার দৈনন্দিন চলাফেরা নির্দেশ করতে পারে। বিশেষ করে কেউ যদি এর একটি অংশ দ্রুতগতিতে হাঁটেন এবং দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থাকেন, তাহলে শুধু ১০ হাজার পূরণ করার জন্য রাতে বাড়ির ভেতরে আরও দুই হাজার কদম হাঁটার প্রয়োজন নাও থাকতে পারে।

বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রেও একই নীতি গুরুত্বপূর্ণ। সত্তরোর্ধ্ব একজন মানুষের জন্য পাঁচ থেকে সাত হাজার কদম যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং ও কার্যকর হতে পারে, যেখানে একজন সুস্থ ত্রিশ বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য আট থেকে বারো হাজার কদম স্বাভাবিক দৈনন্দিন সক্রিয়তার অংশ হতে পারে।

তাই সংখ্যাটি ব্যক্তিভেদে বিচার করতে হবে।

দুই ব্যক্তি একই দিনে আট হাজার কদম হাঁটলেন। কিন্তু তাঁদের শরীরের ওপর এর প্রভাব এক নাও হতে পারে।

প্রথম ব্যক্তি ধীরে ধীরে বাড়ি, কার্যালয় ও বাজারে চলাফেরা করে আট হাজার কদম পূর্ণ করলেন। দ্বিতীয় ব্যক্তি দৈনন্দিন চলাফেরার পাশাপাশি ত্রিশ মিনিট দ্রুত হাঁটলেন এবং বাকিটা স্বাভাবিক গতিতে হাঁটলেন।

দুজনের কদম সমান হলেও দ্বিতীয় ব্যক্তির হাঁটায় হৃদ্‌যন্ত্র ও শ্বাসপ্রশ্বাসের ওপর তুলনামূলক বেশি কার্যকর উদ্দীপনা তৈরি হতে পারে।

হাঁটার তীব্রতা কীভাবে বুঝবেন?

দ্রুত হাঁটার সময় সাধারণত—

• হৃদ্‌স্পন্দন কিছুটা বাড়ে
• শ্বাসপ্রশ্বাস দ্রুত হয়
• শরীর উষ্ণ অনুভূত হয়
• কথা বলা যায়, তবে একটানা দীর্ঘ বাক্য বলা কিছুটা কঠিন লাগে

তাই শুধু কদম গণনা না করে হাঁটার একটি অংশকে তুলনামূলক দ্রুত করার চেষ্টা করা ভালো।

এখানেও একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে।

ধরুন, একজন মানুষ দিনের দশ ঘণ্টা প্রায় একটানা চেয়ারে বসে কাজ করেন। সন্ধ্যায় তিনি দীর্ঘ সময় হাঁটলেন এবং ১০ হাজার কদম পূর্ণ করলেন। এটি অবশ্যই শরীরের জন্য উপকারী। কিন্তু তাই বলে দিনের দীর্ঘ নিষ্ক্রিয় সময়কে সম্পূর্ণ গুরুত্বহীন মনে করা ঠিক হবে না।

দীর্ঘ সময় বসে থাকার বিরতি দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

যেমন—

• প্রতি ত্রিশ থেকে ষাট মিনিট পর কয়েক মিনিট দাঁড়ানো বা হাঁটা
• দূরের শৌচাগার ব্যবহার করা
• ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা
• সম্ভব হলে সিঁড়ি ব্যবহার করা
• দুপুরের খাবারের পর কিছুক্ষণ হাঁটা
• ছোট দূরত্বে যানবাহনের বদলে হেঁটে যাওয়া

এভাবে দিনের মধ্যে চলাফেরা ছড়িয়ে দিলে শুধু একটি নির্দিষ্ট সময়ের হাঁটার ওপর নির্ভর করতে হয় না।

একেক মানুষের পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য একেক রকম হওয়ায় এর সঠিক দূরত্ব সবার জন্য একই নয়। তবে সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে ১০ হাজার কদম মোটামুটি সাত থেকে আট কিলোমিটারের কাছাকাছি হতে পারে।

এই দূরত্ব হাঁটতে গতিভেদে প্রায় দেড় ঘণ্টা বা তার আশপাশের সময় লাগতে পারে।

যিনি আগে থেকেই সক্রিয়, তাঁর কাছে এটি স্বাভাবিক মনে হতে পারে। কিন্তু সারাদিন বসে কাজ করা এবং আগে নিয়মিত না হাঁটা একজন মানুষের জন্য হঠাৎ প্রতিদিন এতটা হাঁটা কঠিন হতে পারে।

তাই শুরুতেই ১০ হাজারের পেছনে ছোটা প্রয়োজন নেই।

ধরুন আপনার মুঠোফোনে দেখা গেল, স্বাভাবিক দিনে আপনি গড়ে তিন হাজার কদম হাঁটেন। পরদিন থেকেই ১০ হাজারের লক্ষ্য নিলে সাত হাজার অতিরিক্ত কদম যোগ করতে হবে। এতে পা, গোড়ালি বা হাঁটুতে অস্বস্তি হতে পারে এবং লক্ষ্যটি মানসিকভাবেও কঠিন মনে হতে পারে।

তার বদলে নিজের বর্তমান গড় কদমকে ভিত্তি হিসেবে ধরুন।

একটি বাস্তবসম্মত পদ্ধতি হতে পারে—

প্রথমে কয়েক দিন স্বাভাবিক জীবনযাপন করে দৈনিক গড় কদম জেনে নিন। এরপর সেই সংখ্যার সঙ্গে প্রায় এক হাজার কদম যোগ করুন। নতুন মাত্রায় শরীর অভ্যস্ত হলে আবার কিছুটা বাড়ান।

যেমন, তিন হাজার থেকে চার হাজার, তারপর পাঁচ হাজার, ছয় হাজার—এভাবে এগোনো অনেক বেশি বাস্তবসম্মত।

লক্ষ্য হওয়া উচিত ধারাবাহিকতা, কোনো একটি দিনে রেকর্ড তৈরি করা নয়।

এখানে আরেকটি প্রচলিত ভুল ধারণা রয়েছে। ১০ হাজার কদম পূর্ণ হলেই ওজন কমবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।

হাঁটলে শক্তি ব্যয় হয় এবং নিয়মিত হাঁটা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। কিন্তু শরীরের ওজন নির্ভর করে খাদ্য থেকে গ্রহণ করা শক্তি, মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়, শরীরের গঠন, ঘুম, অন্যান্য শরীরচর্চা এবং আরও বিভিন্ন বিষয়ের ওপর।

কেউ প্রতিদিন ১০ হাজার কদম হাঁটার পরও যদি প্রয়োজনের তুলনায় নিয়মিত অতিরিক্ত শক্তিসমৃদ্ধ খাবার খান, তাহলে তাঁর ওজন নাও কমতে পারে।

অন্যদিকে সাত হাজার কদম হাঁটার পাশাপাশি পরিমিত খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত শরীরচর্চা অনুসরণকারী ব্যক্তি ওজন নিয়ন্ত্রণে ভালো ফল পেতে পারেন।

হাঁটা অত্যন্ত কার্যকর এবং সহজলভ্য শারীরিক কার্যক্রম হলেও শুধু কদমের সংখ্যা সম্পূর্ণ শারীরিক সক্ষমতার প্রতিচ্ছবি নয়।

হাঁটার পাশাপাশি পেশিশক্তি বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি ও হাড়ের সক্ষমতা ধরে রাখতে নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম দরকার।

তাই একটি পূর্ণাঙ্গ সক্রিয় জীবনযাপনে থাকতে পারে—

• নিয়মিত স্বাভাবিক হাঁটা
• সপ্তাহজুড়ে দ্রুতগতির হাঁটা বা অন্য মাঝারি তীব্রতার শরীরচর্চা
• সপ্তাহে অন্তত কয়েক দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম
• দীর্ঘ সময় বসে থাকার মধ্যে নিয়মিত বিরতি
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও ঘুম

কদম গণনাকারী যন্ত্র এখানে সহায়ক হতে পারে, কিন্তু সেটিই পুরো স্বাস্থ্যচিত্র নয়।

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি যিনি আগে থেকেই নিয়মিত হাঁটেন, তাঁর জন্য ১০ হাজার কদম চমৎকার দৈনিক লক্ষ্য হতে পারে। এতে দৈনন্দিন চলাফেরা বাড়ে এবং নিষ্ক্রিয় জীবনযাপনের প্রবণতা কমতে পারে।

কিন্তু বয়স্ক ব্যক্তি, দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকা মানুষ, অতিরিক্ত শরীরের ওজন বহনকারী ব্যক্তি অথবা হাঁটু, কোমর কিংবা পায়ের সমস্যায় আক্রান্ত কারও জন্য একই লক্ষ্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।

তাঁদের ক্ষেত্রে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী কম সংখ্যা থেকে শুরু করাই যুক্তিসঙ্গত। হাঁটার সময় বুকব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা তীব্র ব্যথা দেখা দিলে হাঁটা বন্ধ করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

প্রতিদিন ১০ হাজার কদম হাঁটা ভালো লক্ষ্য হতে পারে, কিন্তু সুস্থ থাকার বাধ্যতামূলক শর্ত নয়। মানবদেহ ৯,৯৯৯ এবং ১০,০০০ কদমের মধ্যে কোনো জাদুকরী পার্থক্য করে না।

বরং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হলো—আপনি এখন কতটা হাঁটছেন এবং আগের তুলনায় নিজের দৈনন্দিন চলাফেরা কতটা বাড়াতে পারছেন।

যিনি দিনে দুই হাজার কদম হাঁটতেন, তাঁর পাঁচ হাজারে পৌঁছানো বড় সাফল্য। যিনি সাত হাজার হাঁটছেন, তাঁকে শুধু একটি গোল সংখ্যা পূরণের জন্য অপরাধবোধে ভোগার প্রয়োজন নেই। আবার যিনি সহজেই ১০ হাজার হাঁটতে পারেন, তিনি চাইলে আরও সক্রিয় থাকতে পারেন।

শেষ পর্যন্ত স্বাস্থ্যকর লক্ষ্যটি খুব সহজ: কম বসুন, বেশি নড়াচড়া করুন, নিয়মিত হাঁটুন এবং নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে সক্রিয়তা বাড়ান। ১০ হাজার কদম একটি উপকারী লক্ষ্য—কিন্তু স্বাস্থ্য অর্জনের একমাত্র সংখ্যা নয়।