নিয়মিত যোগব্যায়াম শরীর ও মনের কী কী উপকার করে?

যোগব্যায়ামকে অনেকেই শুধু শরীর নমনীয় করার কয়েকটি ভঙ্গি হিসেবে দেখেন। বাস্তবে এটি শরীরের ভঙ্গি, পেশির নিয়ন্ত্রণ, শ্বাসপ্রশ্বাস এবং মানসিক মনোযোগকে একই অনুশীলনের মধ্যে যুক্ত করে। তাই নিয়মিত ও সঠিকভাবে যোগব্যায়াম করলে এর প্রভাব শুধু পেশি বা অস্থিসন্ধিতে সীমাবদ্ধ থাকে না; দৈনন্দিন চলাফেরা, ভারসাম্য, বিশ্রাম, ঘুম এবং মানসিক চাপ সামলানোর ক্ষেত্রেও উপকার পাওয়া যেতে পারে।

তবে যোগব্যায়াম কোনো অলৌকিক চিকিৎসা নয় এবং সব ধরনের রোগের বিকল্প চিকিৎসাও নয়। এর প্রকৃত উপকার বুঝতে হলে দেখতে হবে নিয়মিত অনুশীলনের ফলে শরীর ও মনের বিভিন্ন ব্যবস্থায় ধীরে ধীরে কী ধরনের পরিবর্তন ঘটতে পারে।

নমনীয়তা ধীরে ধীরে বাড়ে

দীর্ঘ সময় চেয়ারে বসে কাজ করা, কম হাঁটাচলা করা কিংবা একই ধরনের শারীরিক ভঙ্গিতে থাকার কারণে কোমর, নিতম্ব, ঊরুর পেছনের অংশ, কাঁধ ও ঘাড়ের পেশিতে শক্তভাব তৈরি হতে পারে। যোগব্যায়ামের বিভিন্ন ভঙ্গিতে পেশিকে নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রসারিত করা হয়। নিয়মিত অনুশীলনে শরীর ধীরে ধীরে বৃহত্তর গতিসীমার সঙ্গে অভ্যস্ত হতে পারে।

এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, নমনীয়তা বাড়ানোর অর্থ জোর করে শরীর বাঁকানো নয়। ব্যথার সীমা অতিক্রম করে কোনো ভঙ্গি ধরে রাখলে উপকারের বদলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

পেশির শক্তি ও সহনশীলতা তৈরি হয়

যোগব্যায়ামের অনেক ভঙ্গিতে নিজের শরীরের ওজনই প্রতিরোধ হিসেবে কাজ করে। একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে শরীর ধরে রাখতে পেট, পিঠ, কাঁধ, বাহু, নিতম্ব ও পায়ের একাধিক পেশিকে একসঙ্গে সক্রিয় থাকতে হয়।

বিশেষ করে শরীরের মধ্যভাগের পেশি শক্তিশালী হলে দাঁড়ানো, বসা, হাঁটা, ঝুঁকে কাজ করা এবং দৈনন্দিন বিভিন্ন নড়াচড়ায় শরীরকে স্থিতিশীল রাখা সহজ হতে পারে।

শরীরের ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ে

যোগব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হলো শরীর কোন অবস্থায় রয়েছে, সেটির দিকে সচেতন মনোযোগ দেওয়া। মাথা, ঘাড়, কাঁধ, মেরুদণ্ড, কোমর ও পায়ের অবস্থান লক্ষ্য করার অভ্যাস তৈরি হলে দৈনন্দিন জীবনেও ভুল ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতনতা বাড়তে পারে।

তবে দীর্ঘস্থায়ী ঘাড় বা কোমরব্যথাকে শুধু ‘ভুল ভঙ্গি’র ফল ধরে নেওয়া ঠিক নয়। এ ধরনের ব্যথার পেছনে একাধিক কারণ থাকতে পারে।

ভারসাম্য ও শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত হতে পারে

এক পায়ে দাঁড়ানো বা শরীরকে নির্দিষ্ট অবস্থায় স্থির রাখার ভঙ্গিগুলো মস্তিষ্ক, চোখ, পেশি ও অস্থিসন্ধির মধ্যে সমন্বয় বাড়ানোর অনুশীলন হিসেবে কাজ করে। শরীরের কোন অংশ কোথায় রয়েছে—এই অবস্থান সম্পর্কে মস্তিষ্কের উপলব্ধিও এখানে গুরুত্বপূর্ণ।

নিয়মিত ভারসাম্যভিত্তিক অনুশীলন বিশেষ করে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে কার্যকর হতে পারে। তবে যাঁদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি, তাঁদের প্রয়োজনে দেয়াল, চেয়ার বা প্রশিক্ষকের সহায়তা নেওয়া উচিত।

অস্থিসন্ধিকে সচল রাখতে সহায়তা করে

যোগব্যায়ামে সাধারণত অস্থিসন্ধিকে ধীর ও নিয়ন্ত্রিতভাবে বিভিন্ন দিকে নাড়ানো হয়। এতে গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্ব, মেরুদণ্ড, কাঁধ ও কবজির স্বাভাবিক গতিশীলতা অনুশীলিত হয়।

তবে বাত, পুরোনো আঘাত, অস্ত্রোপচারের ইতিহাস বা অস্থিসন্ধির গুরুতর সমস্যায় সবার জন্য একই ভঙ্গি নিরাপদ নয়। প্রয়োজন অনুযায়ী ভঙ্গির পরিবর্তিত রূপ বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

দৈনন্দিন কাজ সহজ মনে হতে পারে

নমনীয়তা, পেশিশক্তি, ভারসাম্য এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ একসঙ্গে উন্নত হলে বসা থেকে উঠে দাঁড়ানো, সিঁড়ি ব্যবহার, নিচু হয়ে কিছু তোলা বা দীর্ঘক্ষণ কাজ করার মতো দৈনন্দিন কাজ তুলনামূলক স্বচ্ছন্দ হতে পারে।

যোগব্যায়ামের অন্যতম স্বতন্ত্র দিক হলো নড়াচড়ার সঙ্গে সচেতন শ্বাসপ্রশ্বাসের সমন্বয়। ধীর গতির অনুশীলনে মানুষ নিজের শ্বাসের গতি, গভীরতা এবং ছন্দের দিকে মনোযোগ দিতে শেখে।

ধীর শ্বাস শরীরকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে

মানসিক চাপের সময় অনেকের শ্বাস দ্রুত ও অগভীর হয়ে যায়। অন্যদিকে ধীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস এবং আরামদায়ক শারীরিক অনুশীলন শরীরের বিশ্রামমুখী প্রতিক্রিয়াকে সক্রিয় করতে সহায়তা করতে পারে। এর ফলে অনুশীলনের পর শরীর ও মন তুলনামূলক শান্ত অনুভূত হতে পারে।

মানসিক চাপ সামলানোর একটি নিয়মিত বিরতি তৈরি হয়

যোগব্যায়ামের সময় মনকে একই সঙ্গে শ্বাস, শরীরের অবস্থান ও নড়াচড়ার দিকে রাখতে হয়। ফলে কিছু সময়ের জন্য কাজের চাপ, উদ্বেগের চিন্তা বা দৈনন্দিন ব্যস্ততা থেকে মনোযোগ সরিয়ে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনার সুযোগ তৈরি হয়।

নিয়মিত এই অভ্যাস মানসিক চাপ সম্পূর্ণ দূর করে দেয় না। বরং চাপের মধ্যে নিজের শারীরিক ও মানসিক প্রতিক্রিয়া শনাক্ত এবং নিয়ন্ত্রণ করার দক্ষতা তৈরিতে সহায়তা করতে পারে।

মনোযোগ ধরে রাখার অনুশীলন হয়

একটি যোগভঙ্গি ঠিকভাবে সম্পন্ন করতে শরীরের অবস্থান, ভারসাম্য এবং শ্বাস—সবকিছুর দিকে মনোযোগ দিতে হয়। মন অন্যদিকে চলে গেলে আবার অনুশীলনের দিকে ফিরিয়ে আনতে হয়। এই পুনরাবৃত্ত প্রক্রিয়াটি কার্যত মনোযোগেরও অনুশীলন।

এর ফলে অনেকের ক্ষেত্রে নিজের চিন্তা ও শারীরিক অনুভূতি সম্পর্কে সচেতনতা বাড়তে পারে। বিশেষ করে ধ্যান বা সচেতন শ্বাসের সঙ্গে যোগব্যায়াম করলে এই দিকটি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

আবেগগত প্রশান্তি অনুভূত হতে পারে

শরীরের টান কমানো, ধীর শ্বাস, মনোযোগ এবং কিছু সময় নিরিবিলি থাকার সমন্বয়ে অনুশীলনের পর প্রশান্তির অনুভূতি তৈরি হতে পারে। নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন সামগ্রিক মানসিক সুস্থতার জন্যও সহায়ক।

তবে দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা অন্য কোনো গুরুতর মানসিক সমস্যার ক্ষেত্রে যোগব্যায়ামকে পেশাদার চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে দেখা উচিত নয়। প্রয়োজনে এটি চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সহায়ক অভ্যাস হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়তা করতে পারে

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে তীব্র ব্যায়ামের পরিবর্তে হালকা যোগব্যায়াম, ধীর শ্বাস এবং শিথিলায়নের অনুশীলন অনেকের শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। দিনের মানসিক উত্তেজনা কমলে ঘুমাতে যাওয়ার সময় অস্থিরতাও কম অনুভূত হতে পারে।

তবে দীর্ঘদিন অনিদ্রা চলতে থাকলে শুধু যোগব্যায়ামের ওপর নির্ভর না করে সমস্যাটির কারণ অনুসন্ধান করা জরুরি।

যোগব্যায়ামের উপকার পেতে প্রথম দিন থেকেই দীর্ঘ সময় বা কঠিন ভঙ্গি করার প্রয়োজন নেই। বরং নিয়মিততা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের ক্ষেত্রে অল্প সময়ের সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও ভঙ্গির জটিলতা বাড়ানো অধিক বাস্তবসম্মত।

শুরুতে কয়েকটি বিষয় মনে রাখা ভালো:

• নিজের বর্তমান নমনীয়তার সীমাকে সম্মান করুন এবং অন্যের সঙ্গে তুলনা করবেন না।
• তীক্ষ্ণ বা অস্বাভাবিক ব্যথা অনুভূত হলে সংশ্লিষ্ট ভঙ্গি বন্ধ করুন।
• শ্বাস আটকে না রেখে স্বাভাবিক ও নিয়ন্ত্রিত শ্বাস বজায় রাখুন।
• কঠিন ভঙ্গিতে যাওয়ার আগে সহজ রূপটি ভালোভাবে আয়ত্ত করুন।
• অনুশীলনের আগে শরীরকে হালকাভাবে প্রস্তুত করুন।
• প্রশিক্ষকের নির্দেশনা নিলে তাঁর যোগ্যতা ও অভিজ্ঞতার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
• গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, গুরুতর হৃদ্‌রোগ, উচ্চ রক্তচাপের জটিলতা, মেরুদণ্ডের সমস্যা, চোখের নির্দিষ্ট রোগ বা গুরুতর অস্থিসন্ধির সমস্যায় চিকিৎসক বা উপযুক্ত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী অনুশীলন করুন।

কিছু যোগভঙ্গিতে মাথা হৃদ্‌যন্ত্রের নিচে চলে যায়, শরীরের কোনো অস্থিসন্ধিতে উল্লেখযোগ্য চাপ পড়ে অথবা দীর্ঘ সময় ভারসাম্য ধরে রাখতে হয়। তাই ইন্টারনেটে কোনো ভঙ্গি জনপ্রিয় দেখেই সেটি সবার জন্য নিরাপদ ধরে নেওয়া উচিত নয়।

যোগব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকর দিক সম্ভবত কোনো একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে নয়, বরং এর সমন্বিত প্রকৃতিতে। একই অনুশীলনের মধ্যে শরীরকে প্রসারিত করা, পেশিকে কাজে লাগানো, ভারসাম্য রক্ষা করা, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা এবং মনকে বর্তমান কাজের দিকে ফিরিয়ে আনা হয়।

নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে শরীর আরও নমনীয় ও নিয়ন্ত্রিত হতে পারে, পেশির শক্তি ও ভারসাম্য বাড়তে পারে এবং দৈনন্দিন চলাফেরায় স্বাচ্ছন্দ্য আসতে পারে। একই সঙ্গে ধীর শ্বাস ও মনোযোগের অনুশীলন মানসিক চাপ কম অনুভব করা, শান্ত হওয়া এবং ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়তা করতে পারে।

তবে এর জন্য জটিল আসন আয়ত্ত করা অপরিহার্য নয়। নিজের শারীরিক সামর্থ্যের সঙ্গে মানানসই সহজ অনুশীলন সঠিকভাবে এবং নিয়মিত করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যোগব্যায়ামকে প্রতিযোগিতা হিসেবে না দেখে শরীরের নড়াচড়া, শ্বাস এবং মনের মধ্যে সচেতন সমন্বয় তৈরির দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস হিসেবে দেখলেই এর বাস্তব উপকার সবচেয়ে ভালোভাবে বোঝা যায়।