প্রক্রিয়াজাত খাবার বেশি খেলে শরীরে কী ধরনের পরিবর্তন ঘটে? স্বাস্থ্যঝুঁকি ও দীর্ঘমেয়াদি প্রভাব

ব্যস্ত জীবনে প্যাকেটজাত নাশতা, কোমল পানীয়, বিস্কুট, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, মিষ্টিজাত খাবার কিংবা দ্রুত প্রস্তুত করা যায় এমন খাবার অনেকের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকার অংশ হয়ে গেছে। সমস্যা শুধু এই নয় যে এসব খাবারে ক্যালরি বেশি থাকতে পারে। অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার দীর্ঘদিন খাদ্যতালিকার বড় অংশ হয়ে গেলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার ওঠানামা, অন্ত্রের কার্যক্রম, শরীরে চর্বি জমার ধরন, রক্তচাপ এবং বিপাকীয় ভারসাম্য—সবকিছুর ওপর প্রভাব পড়তে পারে।

তবে সব প্রক্রিয়াজাত খাবারকে একই চোখে দেখা ঠিক নয়। দুধকে জীবাণুমুক্ত করা, সবজি হিমায়িত করা কিংবা ডাল শুকিয়ে সংরক্ষণ করাও একধরনের প্রক্রিয়াজাতকরণ। স্বাস্থ্যঝুঁকির আলোচনায় বিশেষ গুরুত্ব পায় সেই সব অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার, যেগুলোতে সাধারণত পরিশোধিত শর্করা, অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও চর্বির পাশাপাশি বিভিন্ন স্বাদ, গন্ধ, রং বা গঠন তৈরির উপাদান থাকে এবং যেগুলো খুব সহজে ও দ্রুত বেশি পরিমাণে খেয়ে ফেলা যায়।

খেয়েও দ্রুত আবার খেতে ইচ্ছা করতে পারে

সম্পূর্ণ বা তুলনামূলক কম প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত আঁশ, পানি এবং চিবিয়ে খাওয়ার মতো গঠন বেশি থাকে। এগুলো পাকস্থলীতে জায়গা নেয় এবং তুলনামূলক ধীরে খাওয়া হয়। বিপরীতে অনেক অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার নরম, সহজে চিবানো যায় এবং অল্প পরিমাণেই অনেক শক্তি সরবরাহ করে।

ফলে শরীর পর্যাপ্ত তৃপ্তির সংকেত দেওয়ার আগেই অনেক ক্যালরি গ্রহণ হয়ে যেতে পারে। বিশেষ করে চিনি, লবণ ও চর্বির আকর্ষণীয় সমন্বয় খাবারকে এমনভাবে সুস্বাদু করে তুলতে পারে যে ক্ষুধা পুরোপুরি না থাকলেও খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়।

ক্যালরির ঘনত্ব বেড়ে যায়

একটি আপেল এবং কয়েকটি মিষ্টি বিস্কুট একই ওজনের হলেও শরীরের ওপর তাদের প্রভাব এক নয়। আপেলে পানি ও আঁশ বেশি থাকায় পেট ভরতে সাহায্য করে। বিস্কুটে পানি কম এবং পরিশোধিত শর্করা ও চর্বি বেশি থাকায় অল্প পরিমাণেই তুলনামূলক অনেক ক্যালরি পাওয়া সম্ভব। নিয়মিত এমন খাবার বেশি খেলে অজান্তেই দৈনিক শক্তি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে।

পরিশোধিত শর্করা দ্রুত শোষিত হয়

সাদা ময়দা, পরিশোধিত শস্য, চিনিযুক্ত পানীয় ও মিষ্টিজাত অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে এমন শর্করা থাকে যা তুলনামূলক দ্রুত হজম ও শোষিত হতে পারে। সঙ্গে পর্যাপ্ত আঁশ, প্রোটিন বা অন্যান্য ধীরে হজম হওয়া উপাদান না থাকলে খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বাড়তে পারে।

এর প্রতিক্রিয়ায় অগ্ন্যাশয় থেকে ইনসুলিন নিঃসরণ বাড়ে। ইনসুলিন রক্তের গ্লুকোজকে কোষে প্রবেশ করতে সাহায্য করে। মাঝেমধ্যে এমন হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু দীর্ঘদিন অতিরিক্ত ক্যালরি, ওজন বৃদ্ধি এবং নিম্নমানের খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে এই পরিস্থিতি চলতে থাকলে শরীরের ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

শক্তির অনুভূতিতেও অস্থিরতা দেখা দিতে পারে

চিনিসমৃদ্ধ খাবারের পর দ্রুত শক্তি পাওয়ার অনুভূতি হলেও কিছু সময় পর আবার ক্ষুধা বা ক্লান্তির অনুভূতি দেখা দিতে পারে। তখন আবার মিষ্টি বা উচ্চ ক্যালরির খাবার খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হলে একটি পুনরাবৃত্ত চক্র গড়ে উঠতে পারে।

শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় নিয়মিত বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে অতিরিক্ত শক্তি শেষ পর্যন্ত চর্বি হিসেবে জমতে পারে। অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের ক্ষেত্রে সমস্যা হলো, অনেক খাবারই উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন অথচ তুলনামূলক কম তৃপ্তিদায়ক।

পেটের ভেতরের চর্বি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ

ওজন বাড়ার সঙ্গে কোমরের চারপাশ এবং পেটের অভ্যন্তরে অঙ্গগুলোর আশপাশে চর্বি জমতে পারে। এই গভীর পেটের চর্বি শুধু শক্তি সঞ্চয়ের স্থান নয়; এটি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়। এর অতিরিক্ত উপস্থিতি ইনসুলিন প্রতিরোধ, রক্তে চর্বির অস্বাভাবিকতা এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

অনেক প্যাকেটজাত খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস, প্রস্তুত সস, নোনতা নাশতা এবং তাৎক্ষণিকভাবে প্রস্তুত করা যায় এমন খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে।

অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়াতে পারে

শরীরে সোডিয়ামের মাত্রা বেশি হলে পানি ধরে রাখার প্রবণতা বাড়তে পারে। এতে রক্তের পরিমাণ এবং কিছু মানুষের ক্ষেত্রে রক্তচাপ বাড়তে পারে। দীর্ঘদিন উচ্চ রক্তচাপ থাকলে হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

একই সঙ্গে খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত সম্পৃক্ত চর্বি, পরিশোধিত শর্করা এবং অতিরিক্ত ক্যালরি থাকলে রক্তের ক্ষতিকর চর্বির মাত্রা ও অন্যান্য বিপাকীয় ঝুঁকি প্রতিকূল দিকে যেতে পারে। ফলে দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌রোগের সামগ্রিক ঝুঁকি বাড়তে পারে।

মানুষের বৃহদন্ত্রে বিপুলসংখ্যক অণুজীব বাস করে। এই অন্ত্রীয় অণুজীবসমষ্টি খাদ্যের কিছু অংশ ভাঙা, বিভিন্ন বিপাকীয় পদার্থ তৈরি এবং অন্ত্রের পরিবেশ বজায় রাখার সঙ্গে যুক্ত।

আঁশ কম পাওয়াই বড় সমস্যা

শাকসবজি, ফল, ডাল, সম্পূর্ণ শস্য ও বাদামজাত খাবারে থাকা বিভিন্ন ধরনের খাদ্যআঁশ অন্ত্রের উপকারী অণুজীবের খাদ্য হিসেবে কাজ করতে পারে। খাদ্যতালিকার বড় অংশ যদি আঁশস্বল্প অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার দখল করে নেয়, তাহলে এই অণুজীবগুলোর জন্য প্রয়োজনীয় বৈচিত্র্যময় খাদ্য কমে যায়।

এর ফলে অন্ত্রের অণুজীবসমষ্টির বৈচিত্র্য ও বিপাকীয় কার্যক্রমে পরিবর্তন ঘটতে পারে। একই সঙ্গে আঁশ কম খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য, মলত্যাগের অনিয়ম এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতি কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও দেখা দিতে পারে।

যকৃৎ শরীরের বিপাকীয় কার্যক্রমের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কেন্দ্র। অতিরিক্ত ক্যালরি, স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করানির্ভর খাদ্যাভ্যাস যকৃতে চর্বি জমার অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করতে পারে।

বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় সমস্যাজনক হতে পারে

কোমল পানীয় ও অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় থেকে খুব অল্প সময়ে প্রচুর চিনি ও ক্যালরি শরীরে প্রবেশ করতে পারে, অথচ কঠিন খাবারের মতো তৃপ্তি নাও দিতে পারে। দীর্ঘদিন সামগ্রিকভাবে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের সঙ্গে এমন পানীয় বেশি খাওয়া ও ওজন বৃদ্ধি যকৃতে অতিরিক্ত চর্বি জমার ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত হতে পারে।

খাবার শুধু ক্ষুধা মেটায় না; সুস্বাদু খাবার মস্তিষ্কের পুরস্কারসংক্রান্ত ব্যবস্থাকেও সক্রিয় করে। চিনি, চর্বি ও লবণের বিশেষ সমন্বয়ে তৈরি অনেক অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার অত্যন্ত আকর্ষণীয় হওয়ার জন্য প্রস্তুত করা হয়।

ফলে পেট মোটামুটি ভরা থাকলেও স্বাদের কারণে আরও খাওয়ার ইচ্ছা হতে পারে। সময়ের সঙ্গে কিছু মানুষের মধ্যে নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি প্রবল আকাঙ্ক্ষা এবং সুযোগ পেলেই বেশি খেয়ে ফেলার অভ্যাস তৈরি হতে পারে। তবে এটিকে সরাসরি মাদকাসক্তির সমতুল্য বলা বৈজ্ঞানিকভাবে অতিসরলীকরণ হবে। বরং বলা ভালো, এসব খাবারের স্বাদ ও সহজলভ্যতা স্বাভাবিক ক্ষুধার বাইরে খাওয়ার আচরণকে উৎসাহিত করতে পারে।

একজন মানুষ প্রচুর ক্যালরি গ্রহণ করেও খাদ্যের গুণগত মানের দিক থেকে অপুষ্টিতে থাকতে পারেন। কারণ অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাদ্যতালিকায় বেশি জায়গা নিলে ফল, শাকসবজি, ডাল, সম্পূর্ণ শস্য, বাদাম, মাছ ও অন্যান্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের স্থান কমে যায়।

ফলে খাদ্যআঁশ, পটাশিয়াম এবং বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিজ্জ পুষ্টি উপাদানের গ্রহণ কম হতে পারে। কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারে অবশ্য ভিটামিন ও খনিজ যোগ করা হয়। কিন্তু শুধু কয়েকটি পুষ্টি উপাদান যোগ করলেই একটি সম্পূর্ণ খাদ্যের আঁশ, গঠন এবং অসংখ্য প্রাকৃতিক উপাদানের সমন্বিত সুবিধা পুরোপুরি পাওয়া যায় না।

বারবার চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, বিস্কুট কিংবা আঠালো শর্করাজাত খাবার খেলে মুখের ব্যাকটেরিয়া সেই শর্করা ব্যবহার করে অম্ল তৈরি করতে পারে। এই অম্ল বারবার দাঁতের এনামেলের সংস্পর্শে এলে ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে।

শুধু মোট চিনি কতটা খাওয়া হচ্ছে সেটিই গুরুত্বপূর্ণ নয়; দিনে কতবার দাঁত চিনির সংস্পর্শে আসছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিন অল্প অল্প করে মিষ্টি পানীয় পান করার অভ্যাস তাই দাঁতের জন্য বিশেষভাবে ক্ষতিকর হতে পারে।

একদিন প্যাকেটজাত খাবার বা দ্রুত প্রস্তুত খাবার খেলেই শরীর স্থায়ীভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে যায়—এমন ধারণা ঠিক নয়। মানুষের শরীর পরিবর্তিত পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার অসাধারণ ক্ষমতা রাখে।

সমস্যা তৈরি হয় যখন অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার ব্যতিক্রম না থেকে খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তিতে পরিণত হয়। তখন কয়েক মাস বা বছরের মধ্যে ওজন বৃদ্ধি, কোমরের মাপ বেড়ে যাওয়া, রক্তচাপ বৃদ্ধি, রক্তে গ্লুকোজ ও চর্বির ভারসাম্য নষ্ট হওয়া এবং যকৃতে চর্বি জমার মতো পরিবর্তন ধীরে ধীরে দেখা দিতে পারে। এগুলোর অনেকটাই শুরুতে বাহ্যিক কোনো লক্ষণ তৈরি করে না।

প্রক্রিয়াজাত খাবার সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার পরিবর্তে খাদ্যতালিকায় সম্পূর্ণ ও কম প্রক্রিয়াজাত খাবারের অংশ বাড়ানো বেশি বাস্তবসম্মত।

• কোমল পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া যেতে পারে।
• প্যাকেটজাত নাশতার পরিবর্তে ফল, বাদাম, দই বা ঘরে তৈরি নাশতা রাখা যায়।
• সাদা ময়দা ও অতিরিক্ত পরিশোধিত শস্যের পাশাপাশি সম্পূর্ণ শস্যের ব্যবহার বাড়ানো যায়।
• প্রতিদিন শাকসবজি, ফল ও ডালজাত খাবার রাখলে আঁশ গ্রহণ বাড়ে।
• প্যাকেটের পুষ্টিতথ্যে চিনি, সোডিয়াম ও সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ দেখে তুলনা করা যেতে পারে।
• প্রক্রিয়াজাত মাংস নিয়মিত না খেয়ে মাছ, ডিম, ডাল বা কম প্রক্রিয়াজাত অন্যান্য প্রোটিন উৎসকে অগ্রাধিকার দেওয়া যায়।
• ক্ষুধার সময় হাতের কাছে সহজে খাওয়া যায় এমন স্বাস্থ্যকর খাবার রাখলে প্যাকেটজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা কমে।

শরীরের স্বাস্থ্যের ওপর কোনো একটি খাবারের চেয়ে পুরো খাদ্যাভ্যাসের প্রভাব অনেক বেশি। মাঝেমধ্যে বিস্কুট, নুডলস, চিপস বা দ্রুত প্রস্তুত খাবার খাওয়া এবং প্রতিদিনের অধিকাংশ খাবার এসব থেকে পাওয়া এক বিষয় নয়।

যখন অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিতভাবে ফল, শাকসবজি, ডাল, সম্পূর্ণ শস্য এবং অন্যান্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারকে সরিয়ে দিতে শুরু করে, তখন একই সঙ্গে কয়েকটি পরিবর্তন ঘটতে পারে—ক্যালরি গ্রহণ বাড়ে, আঁশ কমে, লবণ ও চিনি বাড়ে, তৃপ্তির নিয়ন্ত্রণ দুর্বল হতে পারে এবং ওজন ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ওপর চাপ তৈরি হয়।

তাই প্রশ্নটি শুধু “আমি প্রক্রিয়াজাত খাবার খাই কি না” নয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হলো—আমার প্রতিদিনের খাবারের কতটা এমন খাবার থেকে আসছে, আর তার কারণে পুষ্টিসমৃদ্ধ স্বাভাবিক খাবার কতটা বাদ পড়ছে? এই ভারসাম্যই দীর্ঘমেয়াদে শরীরের পরিবর্তনের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোর একটি।