ঘুম থেকে উঠেও ক্লান্ত লাগে কেন? সকালের ক্লান্তির সম্ভাব্য কারণ ও করণীয়

সাধারণভাবে রাতের ঘুমের উদ্দেশ্য হলো শরীর ও মস্তিষ্ককে পরবর্তী দিনের জন্য পুনরুজ্জীবিত করা। তাই সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর পর সকালে তুলনামূলক সতেজ অনুভব করাই স্বাভাবিক। কিন্তু অনেকের ক্ষেত্রে ঘটনা ঘটে ঠিক উল্টো—ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর ভারী লাগে, চোখ খুলে রাখতে কষ্ট হয়, মাথা ঝিমঝিম করে, কাজে মন বসে না এবং মনে হয় আরও কয়েক ঘণ্টা ঘুম দরকার।

এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, বিছানায় কত ঘণ্টা ছিলেন আর কতটা কার্যকর ও গভীর ঘুম হয়েছে—দুটি বিষয় এক নয়। আট ঘণ্টা বিছানায় থাকার পরও ঘুম বারবার ভেঙে গেলে বা গভীর ঘুমের স্বাভাবিক ধাপগুলো বাধাগ্রস্ত হলে সকালে ক্লান্তি থেকে যেতে পারে।

পর্যাপ্ত সময় ঘুমিয়েও ক্লান্ত থাকার সবচেয়ে সাধারণ ব্যাখ্যাগুলোর একটি হলো ঘুমের নিম্নমান। ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক বিভিন্ন ধাপের মধ্য দিয়ে যায়। হালকা ঘুম, গভীর ঘুম এবং স্বপ্নপ্রধান ঘুম—প্রতিটি পর্যায়ের আলাদা ভূমিকা রয়েছে।

রাতে বারবার ঘুম ভাঙা, ঘরের অতিরিক্ত শব্দ, গরম পরিবেশ, অস্বস্তিকর বিছানা, আলো কিংবা ঘুমের মধ্যে বিভিন্ন শারীরিক অস্বস্তি এই স্বাভাবিক চক্রে বাধা দিতে পারে। অনেক সময় মানুষ ক্ষণস্থায়ী ঘুম ভাঙার ঘটনা সকালবেলা মনেও রাখতে পারেন না। তারপরও এসব ব্যাঘাতের কারণে ঘুমের পুনরুদ্ধারমূলক প্রভাব কমে যেতে পারে।

ফলে আট ঘণ্টা ঘুমানোর পরও শরীরের অনুভূতি হতে পারে যেন পর্যাপ্ত বিশ্রামই হয়নি।

মানুষের শরীরের নিজস্ব একটি দৈনিক জৈবিক ছন্দ রয়েছে। এটি দিনের আলো, অন্ধকার, খাবারের সময়, শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং নিয়মিত ঘুমের সময়ের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে কাজ করে।

একদিন রাত দশটায়, আরেকদিন রাত দুইটায় এবং ছুটির দিনে ভোরে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস শরীরের এই ছন্দকে বিশৃঙ্খল করতে পারে। একইভাবে কর্মদিবসে খুব সকালে ওঠা এবং ছুটির দিনে দুপুর পর্যন্ত ঘুমানোও ঘুমের স্বাভাবিক সময়সূচিতে পরিবর্তন ঘটাতে পারে।

তাই শুধু মোট ঘুমের সময় নয়, প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমানো এবং জেগে ওঠাও গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম কিছুক্ষণ মস্তিষ্ক পুরোপুরি সজাগ না হওয়ার একটি স্বাভাবিক ঘটনা রয়েছে। একে ঘুম-পরবর্তী জড়তা বলা যেতে পারে।

বিশেষ করে গভীর ঘুমের মাঝখানে হঠাৎ জেগে উঠলে মাথা ভারী লাগা, চিন্তা করতে সময় লাগা, চোখে ঘুম থাকা এবং বিছানা ছাড়তে ইচ্ছা না করার মতো অনুভূতি দেখা দিতে পারে। সাধারণত কিছু সময়ের মধ্যে এই অবস্থা কমে যায়।

কিন্তু যদি প্রতিদিন সকালে দীর্ঘ সময় ধরে তীব্র ক্লান্তি থাকে এবং স্বাভাবিক কাজ শুরু করতেই সমস্যা হয়, তাহলে বিষয়টিকে শুধু সাধারণ ঘুমের জড়তা হিসেবে ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

কেউ যদি প্রচণ্ড নাক ডাকেন এবং সকালে নিয়মিত ক্লান্ত থাকেন, তাহলে ঘুমের মধ্যে শ্বাসপ্রশ্বাসের সমস্যার বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা দরকার।

নিদ্রাকালীন শ্বাসরোধের সমস্যায় ঘুমের মধ্যে শ্বাসনালি বারবার আংশিক বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হয়ে যেতে পারে। এর ফলে শরীর পর্যাপ্ত বাতাস পাওয়ার জন্য বারবার ঘুমের গভীর অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসে। মানুষ অনেক সময় এসব ঘটনা বুঝতেই পারেন না।

সম্ভাব্য লক্ষণগুলোর মধ্যে থাকতে পারে—

• জোরে ও নিয়মিত নাক ডাকা
• ঘুমের মধ্যে শ্বাস আটকে যাওয়া
• হাঁপাতে হাঁপাতে জেগে ওঠা
• সকালে মুখ শুকিয়ে থাকা
• সকালে মাথাব্যথা
• দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম পাওয়া
• মনোযোগ ধরে রাখতে সমস্যা

বিশেষ করে পরিবারের কেউ যদি জানান যে ঘুমের মধ্যে শ্বাস থেমে যাচ্ছে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমানোর ঠিক আগে দীর্ঘ সময় মুঠোফোন, কম্পিউটার বা টেলিভিশনের পর্দায় তাকিয়ে থাকার অভ্যাস ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

সমস্যাটি শুধু পর্দার আলো নয়। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখা, উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও, সংবাদ, খেলা কিংবা কাজসংক্রান্ত বার্তা মস্তিষ্ককে মানসিকভাবে সক্রিয় রাখতে পারে। ফলে বিছানায় যাওয়ার পরও মস্তিষ্ক দ্রুত শান্ত অবস্থায় যেতে পারে না।

ঘুমানোর আগে একটি নির্দিষ্ট সময় পর্দা থেকে দূরে থাকা এবং অপেক্ষাকৃত শান্ত কর্মকাণ্ডে যাওয়া ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়ক হতে পারে।

শরীর বিছানায় থাকলেও মস্তিষ্ক যদি সারারাত উদ্বেগের মধ্যে থাকে, তাহলে ঘুমের পুনরুদ্ধারমূলক প্রভাব কমে যেতে পারে।

কাজের চাপ, আর্থিক চিন্তা, পারিবারিক সমস্যা, ভবিষ্যৎ নিয়ে উদ্বেগ কিংবা দীর্ঘদিনের মানসিক অস্থিরতার কারণে রাতে সহজে ঘুম না আসা বা বারবার ঘুম ভাঙার প্রবণতা দেখা দিতে পারে।

কখনো ব্যক্তি মনে করতে পারেন যে তিনি সারারাত ঘুমিয়েছেন, কিন্তু ঘুমের গভীরতা পর্যাপ্ত ছিল না। এর সঙ্গে সকালে বিরক্তি, মনোযোগের অভাব, মাথা ভারী লাগা এবং দিনের বেলা শক্তি কম থাকার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

কম ঘুম যে ক্লান্তির কারণ হতে পারে তা সহজেই বোঝা যায়। কিন্তু প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি সময় বিছানায় থাকাও সবসময় বেশি সতেজতার নিশ্চয়তা দেয় না।

প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ঘুমের প্রয়োজন ব্যক্তি ও বয়সভেদে কিছুটা পরিবর্তিত হয়। নিয়মিতভাবে নিজের প্রয়োজনের চেয়ে কম ঘুমালে শরীরে ঘুমের ঘাটতি জমতে থাকে।

অন্যদিকে দীর্ঘ সময় ঘুমানোর পরও যদি প্রতিদিন ক্লান্তি থাকে, তাহলে শুধু আরও বেশি ঘুমানোর চেষ্টা না করে ঘুমের মান এবং অন্তর্নিহিত কারণ খুঁজে দেখা দরকার।

রাতে দীর্ঘ কয়েক ঘণ্টা পানি পান করা হয় না। দিনের বেলাতেও যদি পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ না করা হয়, তাহলে সকালে হালকা পানিশূন্যতা থাকতে পারে।

এর ফলে দুর্বলতা, মাথাব্যথা, মুখ শুকিয়ে যাওয়া, মাথা হালকা লাগা বা মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো অনুভূতি দেখা দিতে পারে। অতিরিক্ত ঘাম, গরম আবহাওয়া, বমি বা পাতলা পায়খানার মতো পরিস্থিতিতে পানিশূন্যতার ঝুঁকি আরও বাড়ে।

তবে সকালে ক্লান্ত লাগলেই যে পানিশূন্যতাই কারণ, এমনটি ধরে নেওয়া উচিত নয়।

কিছু মানুষের দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির পেছনে রক্তস্বল্পতা থাকতে পারে। শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পরিবহনের ক্ষেত্রে লোহিত রক্তকণিকা ও হিমোগ্লোবিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলোর ঘাটতি হলে পর্যাপ্ত ঘুমের পরও দুর্বলতা থাকতে পারে।

রক্তস্বল্পতার সঙ্গে আরও দেখা যেতে পারে—

• সহজে হাঁপিয়ে যাওয়া
• মাথা ঘোরা
• বুক ধড়ফড় করা
• ত্বক ফ্যাকাশে মনে হওয়া
• স্বাভাবিক কাজেই দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়া

লোহা, ভিটামিন বি বারো বা ফলিক অম্লের ঘাটতিসহ বিভিন্ন কারণে রক্তস্বল্পতা হতে পারে। তাই অনুমানের ভিত্তিতে নিজের মতো করে সম্পূরক গ্রহণের পরিবর্তে প্রয়োজন হলে পরীক্ষা ও চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

ঘুম ঠিক থাকার পরও দীর্ঘদিন ক্লান্তি থাকলে কিছু শারীরিক অবস্থাও বিবেচনায় নিতে হয়। থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যক্ষমতা কমে গেলে ক্লান্তি, অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব, ঠান্ডা বেশি লাগা, ওজন বৃদ্ধি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে।

এ ছাড়া রক্তে শর্করার অস্বাভাবিকতা, দীর্ঘস্থায়ী সংক্রমণ, কিছু হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের সমস্যা এবং অন্যান্য শারীরিক অবস্থার সঙ্গেও ক্লান্তি যুক্ত থাকতে পারে। তাই দীর্ঘদিনের ক্লান্তিকে সবসময় ঘুমের অভাব হিসেবে ব্যাখ্যা করা ঠিক নয়।

কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায় ঘুমঘুম ভাব ও ক্লান্তি হতে পারে। বিশেষ করে কিছু অ্যালার্জির ওষুধ, ঘুমের ওষুধ, উদ্বেগ কমানোর ওষুধ, ব্যথানাশক এবং অন্যান্য নির্দিষ্ট ওষুধ পরদিন সকাল পর্যন্ত ঝিমুনি তৈরি করতে পারে।

কোনো নতুন ওষুধ শুরু করার পর থেকেই সকালে অস্বাভাবিক ক্লান্তি দেখা দিলে চিকিৎসকের সঙ্গে বিষয়টি আলোচনা করা উচিত। নিজে থেকে নির্ধারিত ওষুধ বন্ধ করা ঠিক নয়।

সকালের ক্লান্তি কমানোর জন্য প্রথমে ঘুমের দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো পর্যালোচনা করা যেতে পারে।

নিয়মিত সময়সূচি বজায় রাখুন: প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার চেষ্টা করুন।

ঘুমের পরিবেশ ঠিক করুন: শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক রাখুন।

রাতের উত্তেজক অভ্যাস কমান: ঘুমের আগে অতিরিক্ত পর্দা ব্যবহার, ভারী খাবার এবং অতিরিক্ত চা-কফি এড়িয়ে চলুন।

দিনে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন: নিয়মিত হাঁটা বা শরীরচর্চা ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

পর্যাপ্ত পানি ও সুষম খাবার গ্রহণ করুন: দীর্ঘস্থায়ী দুর্বলতার ক্ষেত্রে দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসও মূল্যায়ন করা দরকার।

কয়েক দিন ক্লান্ত থাকা এবং সপ্তাহের পর সপ্তাহ প্রতিদিন ক্লান্ত থাকা এক বিষয় নয়। পর্যাপ্ত ঘুম এবং ভালো ঘুমের অভ্যাস বজায় রাখার পরও যদি দুই থেকে কয়েক সপ্তাহ ধরে উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি থাকে, অথবা ক্লান্তি দৈনন্দিন কাজ, পড়াশোনা বা কর্মক্ষমতায় প্রভাব ফেলে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া যুক্তিযুক্ত।

বিশেষ করে ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, অত্যধিক নাক ডাকা, বুকব্যথা, শ্বাসকষ্ট, অস্বাভাবিক হৃদ্‌স্পন্দন, অজ্ঞান হওয়ার প্রবণতা, উল্লেখযোগ্য ওজন পরিবর্তন বা ক্রমবর্ধমান দুর্বলতা থাকলে বিষয়টি অবহেলা করা উচিত নয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, সকালের ক্লান্তি নিজে কোনো একক রোগ নয়; এটি বিভিন্ন ঘুমসংক্রান্ত, জীবনযাপনগত বা শারীরিক সমস্যার একটি লক্ষণ হতে পারে। তাই শুধু ঘুমের সময় বাড়ানোর পরিবর্তে ঘুমের মান, দৈনন্দিন অভ্যাস এবং সঙ্গে থাকা অন্যান্য লক্ষণগুলো একসঙ্গে বিবেচনা করলেই প্রকৃত কারণ শনাক্ত করা সহজ হয়।