দুপুরে অতিরিক্ত ঘুমালে রাতের ঘুমে কী প্রভাব পড়ে? সময় ও দৈর্ঘ্যের গুরুত্ব

দুপুরে খাওয়ার পর একটু ঘুমিয়ে উঠলে সতেজ লাগতে পারে। কিন্তু সেই বিশ্রাম যদি প্রতিদিন এক-দুই ঘণ্টা চলে এবং বিকেল পর্যন্ত গড়ায়, রাতে নির্ধারিত সময়ে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। দিনের ঘুমের প্রভাব বোঝার জন্য তার দৈর্ঘ্য, সময় এবং আগের রাতের ঘুম—তিনটি বিষয় একসঙ্গে দেখতে হয়।

আমাদের ঘুম মূলত দুটি ব্যবস্থার সমন্বয়ে চলে। একটি হলো শরীরের দৈনিক সময়ছন্দ, যা দিনের বিভিন্ন সময়ে সতর্কতা ও ঘুমঘুম ভাব বদলায়। অন্যটি হলো জেগে থাকার সঙ্গে ধীরে ধীরে জমতে থাকা ঘুমের চাহিদা।

দিনের ঘুমে জমে থাকা চাহিদা কমে

সকাল থেকে দীর্ঘ সময় জেগে থাকলে রাতে ঘুমানোর তাগিদ বাড়ে। দুপুরে দীর্ঘ ঘুম সেই চাহিদার কিছুটা মিটিয়ে দেয়। ফলে রাতে শুয়ে শরীর ক্লান্ত মনে হলেও ঘুমের তাগিদ যথেষ্ট নাও থাকতে পারে।

দুপুরের প্রথম ভাগে স্বাভাবিকভাবেই সতর্কতা কিছুটা কমতে পারে। তাই খাওয়ার পর ঘুমঘুম লাগা মানেই শরীরের সমস্যা নয়। আবার শুধু খাবারকেই কারণ ধরে নেওয়াও ঠিক নয়; আগের রাতের কম ঘুম ও শরীরের সময়ছন্দও ভূমিকা রাখে।

দিনের ঘুম অতিরিক্ত কি না, তা শুধু ঘড়ির অঙ্ক দিয়ে নির্ধারণ করা যায় না। একজনের সংক্ষিপ্ত বিশ্রামে উপকার হয়, অন্যজনের একই বিশ্রামের পরও রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হয়। তবে সাধারণ দিনের সময়সূচিতে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে দীর্ঘ ও দেরিতে নেওয়া ঘুমে রাতের সমস্যা বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।

সংক্ষিপ্ত ও দীর্ঘ ঘুমের পার্থক্য

প্রায় দশ থেকে বিশ মিনিটের সংক্ষিপ্ত ঘুম কিছু সময়ের জন্য সতর্কতা বাড়াতে পারে। এতে গভীর ঘুমে যাওয়ার সুযোগ তুলনামূলক কম থাকে। রাতের ঘুমে সমস্যা থাকলে দিনের ঘুম বিশ মিনিটের মধ্যে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অন্যদিকে এক ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমে গভীর ঘুমে প্রবেশের সম্ভাবনা বাড়ে এবং ঘুমের চাহিদাও বেশি কমে। তবে দীর্ঘ ঘুমের পর সবার রাত খারাপ হবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।

অনেকে নব্বই মিনিট ঘুমালে একটি পূর্ণ ঘুমচক্র শেষ হবে বলে মনে করেন। ঘুমচক্রের দৈর্ঘ্য ব্যক্তিভেদে ও পরিস্থিতিভেদে বদলায়; নব্বই মিনিটে সতেজ ওঠা নিশ্চিত নয়।

সাধারণভাবে দুপুরের প্রথম ভাগের ঘুম বিকেলের শেষ ভাগের ঘুমের চেয়ে কম সমস্যা তৈরি করতে পারে। রাতের শোয়ার সময়ের যত কাছে ঘুমাবেন, আবার ঘুমের চাহিদা জমার সময় তত কম থাকবে।

দীর্ঘ দুপুরের ঘুমের পর রাতে বিছানায় শুয়ে অনেকক্ষণ জেগে থাকা একটি সম্ভাব্য প্রভাব। ঘুমের সময় পিছিয়ে গেলেও সকালে কাজের জন্য একই সময়ে উঠতে হলে রাতের মোট ঘুম কমে যায়। পরদিন ক্লান্ত হয়ে আবার দীর্ঘ দুপুরের ঘুম নেওয়া হয়।

এভাবে একটি চক্র তৈরি হতে পারে: রাতে দেরিতে ঘুম, সকালে অপর্যাপ্ত বিশ্রাম, দুপুরে বেশি ঘুম এবং আবার রাতে ঘুম আসতে দেরি।

একটি বাস্তব উদাহরণ

ধরা যাক, কেউ রাত এগারোটায় ঘুমাতে চান, কিন্তু দুপুর তিনটা থেকে পাঁচটা পর্যন্ত ঘুমান। রাতে ঘুম না আসায় একটার পর ঘুমালেন। সকাল সাতটায় উঠতে হলে তাঁর রাতের ঘুম ছয় ঘণ্টায় নেমে আসে। পরদিন দুপুরে ঘুমানোর তাগিদ আরও বাড়তে পারে।

অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের নিয়মিত সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। তবে রাত ও দিনের ঘুম যোগ করে মোট সময় দেখার পাশাপাশি সময়সূচি এবং ঘুমের মানও বিবেচনা করতে হয়।

রাতে বারবার ঘুম ভাঙার জন্য শুধু দুপুরের ঘুমকে দায়ী করবেন না। নাক ডাকা, শ্বাসের সমস্যা, ব্যথা, মানসিক চাপ বা অন্য কারণও থাকতে পারে।

দুপুরে দীর্ঘ ঘুমের পর কখনো শরীর ভারী, মাথা ধীর এবং কাজ করতে অনীহা লাগতে পারে। ঘুম থেকে জাগার পর মস্তিষ্কের সতর্কতা পুরোপুরি ফিরতে কিছু সময় লাগে। এই সাময়িক অবস্থাকে ঘুম-পরবর্তী জড়তা বলা যায়।

গভীর ঘুম থেকে হঠাৎ উঠলে জড়তা বেশি হতে পারে। আগের রাতের ঘুমের ঘাটতি থাকলেও এর তীব্রতা বা স্থায়িত্ব বাড়তে পারে। অনেকের ক্ষেত্রে পনেরো থেকে ত্রিশ মিনিটে কমে, তবে বেশি সময়ও লাগতে পারে।

জাগার সঙ্গে সঙ্গে ঝুঁকিপূর্ণ কাজে যাবেন না

ঘুম থেকে উঠেই গাড়ি চালানো, যন্ত্র পরিচালনা বা দ্রুত গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে পুরোপুরি সতর্ক হওয়ার সময় দিন। আলোয় আসুন, মুখ ধুয়ে নিন এবং একটু হালকা চলাফেরা করুন।

ঝিমুনি কাটাতে বিকেলের শেষ ভাগে অতিরিক্ত চা-কফি খেলে রাতে ঘুম আরও পিছিয়ে যেতে পারে। ফলে দিনের ঘুমের প্রভাবের সঙ্গে ক্যাফেইনের প্রভাবও যোগ হয়।

এমন জড়তা মানেই ঘুম ক্ষতিকর হয়েছে নয়। কিন্তু নিয়মিত দীর্ঘ ঘুমের পরও সতেজ না লাগলে ঘুমের মান ও অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাবের কারণ মূল্যায়ন করা দরকার।

প্রথমে নিজের অভ্যাস লক্ষ্য করুন। দুপুরে না ঘুমালে রাতে কতক্ষণে ঘুম আসে এবং সংক্ষিপ্ত ঘুমের দিনে কী হয়—এই তুলনা কাজে লাগে। অনিদ্রা থাকলে দিনের ঘুম কমানো বা সাময়িকভাবে এড়িয়ে চলা চিকিৎসার অংশ হতে পারে।

প্রয়োজনে নিচের অভ্যাসগুলো অনুসরণ করুন:

• দিনের ঘুম দুপুরের প্রথম ভাগে রাখুন।
• প্রায় দশ থেকে বিশ মিনিটের জন্য সময়সংকেত দিন।
• প্রতিদিন সকালে ওঠার সময় যতটা সম্ভব একই রাখুন।
• সকালের আলোয় কিছু সময় থাকুন এবং দিনে নিয়মিত চলাফেরা করুন।
• রাতের ঘুমের কাছাকাছি সময়ে দীর্ঘ বিশ্রাম ও ক্যাফেইন কমান।

এক-দুই সপ্তাহের দিনলিপিতে রাতের শোয়া, ঘুম আসা, ওঠা এবং দুপুরের ঘুমের সময় লিখুন। এতে অনুমানের বদলে নিজের পরিবর্তন বোঝা যাবে।

সব পরিস্থিতির জন্য একই নিয়ম নয়

রাতের পালায় কাজ করা ব্যক্তির দিনের ঘুম অনেক সময় তাঁর প্রধান ঘুম। তাঁকে বিশ মিনিটে সীমাবদ্ধ থাকার পরামর্শ দেওয়া ঠিক হবে না। ঘুমের ঘাটতি থেকে সেরে ওঠা বা অসুস্থতার সময়ও বাড়তি বিশ্রাম লাগতে পারে।

শিশুদের দিনের ঘুমের প্রয়োজন বয়সভেদে আলাদা। প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ম সরাসরি তাদের ওপর প্রয়োগ করবেন না।

পর্যাপ্ত সময় ঘুমিয়েও দিনে বারবার অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। কাজ, পড়াশোনা, কথাবার্তা বা যাত্রাপথে ঘুমিয়ে পড়া শুধু দুপুরের বিশ্রামের অভ্যাসের বিষয় নাও হতে পারে।

জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস থেমে যাওয়া, হাঁসফাঁস করে ওঠা এবং দিনের অতিরিক্ত তন্দ্রা থাকলে ঘুমের শ্বাসসংক্রান্ত সমস্যা বিবেচনা করতে হয়। কিছু ওষুধও ঘুমঘুম ভাব বাড়ায়; নিজে থেকে বন্ধ না করে চিকিৎসককে জানান।

নিরাপত্তাকে গুরুত্ব দিন

গাড়ি চালানোর সময় তন্দ্রা এলে নিরাপদ স্থানে থামুন। জানালা খুলে বা গান চালিয়ে ঘুম কাটবে ধরে চালিয়ে যাবেন না। ঘন ঘন এমন হলে কারণ খুঁজে চিকিৎসা নেওয়া জরুরি।

দুপুরের সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম উপকারী হতে পারে, কিন্তু রাতের অপর্যাপ্ত ঘুমের স্থায়ী বিকল্প নয়। নিজের রাতের ঘুম, দিনের সতর্কতা ও কাজের সক্ষমতা দেখে বিশ্রামের সময় ঠিক করুন।