প্রতিদিন হাঁটলে শরীরে কী পরিবর্তন ঘটে? নিয়মিত হাঁটার উপকারিতা ও সঠিক নিয়ম

সুস্থ থাকার জন্য সব সময় কঠিন শরীরচর্চা, ভারী যন্ত্রপাতি কিংবা দীর্ঘ সময়ের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হয় না। মানুষের সবচেয়ে স্বাভাবিক শারীরিক কাজগুলোর একটি—হাঁটা—নিয়মিত করা হলে শরীরের প্রায় প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যবস্থার ওপর ইতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। হৃদ্‌যন্ত্র থেকে পেশি, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ থেকে ঘুম, এমনকি মস্তিষ্ক ও মানসিক অবস্থার সঙ্গেও হাঁটার সম্পর্ক রয়েছে।

তবে হাঁটার সুফল বোঝার ক্ষেত্রে একটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ। একদিন অনেকটা হাঁটলেই শরীর হঠাৎ বদলে যায় না। বরং নিয়মিততার ফলে ছোট ছোট শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন জমতে জমতে দীর্ঘমেয়াদি উপকার তৈরি করে। হাঁটার গতি, সময়, ব্যক্তির বয়স, শারীরিক সক্ষমতা, খাদ্যাভ্যাস এবং আগে তিনি কতটা সক্রিয় ছিলেন—এসবের ওপর ফলাফলের মাত্রা নির্ভর করে।

হাঁটা শুরু করার সঙ্গে সঙ্গেই পায়ের পেশিগুলোর শক্তির চাহিদা বাড়ে। সেই চাহিদা পূরণের জন্য হৃদ্‌যন্ত্র কিছুটা দ্রুত রক্ত পাম্প করতে শুরু করে এবং সক্রিয় পেশিতে রক্তপ্রবাহ বাড়ে। শ্বাসপ্রশ্বাসও ধীরে ধীরে দ্রুত ও গভীর হয়, যাতে শরীর বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে এবং উৎপন্ন কার্বন ডাই-অক্সাইড বের করে দিতে পারে।

ধীর গতির তুলনায় একটু দ্রুত হাঁটলে এই পরিবর্তনগুলো বেশি স্পষ্ট হয়। শরীর শক্তি তৈরির জন্য সঞ্চিত শর্করা ও চর্বি ব্যবহার করে। হাঁটার সময় যত দীর্ঘ হয়, শরীরের শক্তি ব্যবস্থাপনাও সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে থাকে।

হাঁটার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হলো, এটি শরীরকে সক্রিয় করে কিন্তু অধিকাংশ সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে দৌড়ানোর মতো উচ্চমাত্রার ধাক্কা সৃষ্টি করে না। তাই অনেক মানুষের জন্য নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তার সহজ সূচনা হতে পারে হাঁটা।

নিয়মিত দ্রুত হাঁটার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ সুফল দেখা যায় হৃদ্‌রক্তসংবহন ব্যবস্থায়। হাঁটার সময় পেশিতে অক্সিজেন পৌঁছানোর জন্য হৃদ্‌যন্ত্রকে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে হয়। এই অভ্যাস ধারাবাহিক হলে হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালির কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে।

নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। একই সঙ্গে রক্তের চর্বির অনুকূল ভারসাম্য বজায় রাখা এবং সামগ্রিক হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখার ক্ষেত্রেও ভূমিকা রাখতে পারে।

এখানে হাঁটার গতি গুরুত্বপূর্ণ। খুব ধীরে স্বল্প দূরত্ব হাঁটাও বসে থাকার তুলনায় ভালো, কিন্তু এমন গতিতে হাঁটা যাতে শ্বাস কিছুটা দ্রুত হয় অথচ কথা বলা সম্ভব থাকে, সাধারণত শরীরকে মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রমের দিকে নিয়ে যায়।

খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই বাড়ে। শরীরের কোষে সেই শর্করা প্রবেশ করাতে অগ্ন্যাশয় থেকে নিঃসৃত ইনসুলিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

হাঁটার সময় পেশিগুলো সক্রিয় হওয়ায় তাদের শক্তির চাহিদা বেড়ে যায় এবং তারা রক্ত থেকে গ্লুকোজ গ্রহণ করে শক্তি উৎপাদনে ব্যবহার করতে পারে। ফলে খাওয়ার পর কিছুক্ষণ হাঁটা রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

নিয়মিত হাঁটা দীর্ঘমেয়াদে শরীরের ইনসুলিনের প্রতি সাড়া দেওয়ার ক্ষমতা উন্নত করতেও সহায়তা করতে পারে। বিশেষ করে দিনের অধিকাংশ সময় বসে কাটানো ব্যক্তিদের জন্য দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার মাঝে অল্প সময় হাঁটাও উপকারী অভ্যাস।

তবে যাঁদের ডায়াবেটিস রয়েছে এবং বিশেষ করে রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ওষুধ ব্যবহার করেন, তাঁদের শরীরচর্চার ধরন ও সময় ব্যক্তিভেদে নির্ধারণ করা প্রয়োজন।

হাঁটার সময় শরীর শক্তি ব্যয় করে। কতটা শক্তি ব্যয় হবে তা নির্ভর করে ব্যক্তির শরীরের ওজন, হাঁটার গতি, সময়, রাস্তার ঢাল এবং সামগ্রিক শারীরিক সক্ষমতার ওপর।

কিন্তু শুধু হাঁটা শুরু করলেই দ্রুত ওজন কমবে—এমন নিশ্চয়তা নেই। শরীরের ওজন পরিবর্তনের ক্ষেত্রে মোট শক্তি গ্রহণ ও ব্যয়ের ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন হাঁটার পাশাপাশি অতিরিক্ত উচ্চশক্তিসম্পন্ন খাবার গ্রহণ করলে ওজনের পরিবর্তন সীমিত হতে পারে।

তবু নিয়মিত হাঁটা দৈনিক শক্তি ব্যয় বাড়ায়, দীর্ঘ সময় বসে থাকার প্রবণতা কমায় এবং খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রিত থাকলে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমানোর প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে পারে।

ওজন মাপার যন্ত্রে বড় পরিবর্তন না দেখা গেলেও কোমরের মাপ, সহনশীলতা এবং দৈনন্দিন চলাফেরার সক্ষমতায় ইতিবাচক পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।

হাঁটার প্রতিটি পদক্ষেপে নিতম্ব, উরু, পায়ের পেছনের অংশ এবং পায়ের পাতার বিভিন্ন পেশি একসঙ্গে কাজ করে। নিয়মিত হাঁটলে এসব পেশির কার্যকর সহনশীলতা বাড়তে পারে।

প্রথম দিকে যে দূরত্ব হাঁটলে পা ভারী মনে হতো, কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত হাঁটার পর একই দূরত্ব তুলনামূলক সহজ লাগতে পারে। এটি শরীরের অভিযোজনের ফল।

সমতল পথে হাঁটার তুলনায় সামান্য উঁচু পথে হাঁটলে পেশির ওপর চাপ বাড়ে। তবে শুধু হাঁটা সব ধরনের পেশি শক্তিশালী করার পূর্ণ বিকল্প নয়। সামগ্রিক পেশিশক্তি ধরে রাখতে হাঁটার সঙ্গে উপযুক্ত শক্তিবর্ধক শরীরচর্চা যুক্ত করা বেশি কার্যকর।

হাড় জীবন্ত কলা। শরীরের ওজন বহন করে এমন কার্যকলাপের মাধ্যমে হাড় নিয়মিত যান্ত্রিক উদ্দীপনা পায়। হাঁটা এমনই একটি স্বাভাবিক ওজনবাহী কার্যকলাপ।

নিয়মিত হাঁটা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যখন এর সঙ্গে পর্যাপ্ত পুষ্টি ও অন্যান্য উপযুক্ত শরীরচর্চা যুক্ত থাকে।

সন্ধির ক্ষেত্রেও চলাচল গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটার সময় হাঁটু, গোড়ালি ও নিতম্বের সন্ধি বারবার নিয়ন্ত্রিতভাবে নড়াচড়া করে। এতে সন্ধির আশপাশের পেশি সক্রিয় থাকে এবং দৈনন্দিন চলাফেরার সক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

তবে তীব্র সন্ধিব্যথা, সাম্প্রতিক আঘাত বা চলাফেরায় গুরুতর সমস্যা থাকলে জোর করে দীর্ঘ পথ হাঁটা ঠিক নয়।

দ্রুত হাঁটার সময় শরীরের অক্সিজেনের চাহিদা বেড়ে যায়। ফলে শ্বাসপ্রশ্বাসের হার ও গভীরতা বাড়ে এবং হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুস একসঙ্গে সক্রিয় পেশিগুলোতে অক্সিজেন সরবরাহ করে।

নিয়মিত হাঁটার ফলে একই গতিতে চলার সময় আগের তুলনায় কম কষ্ট অনুভূত হতে পারে। কয়েক তলা সিঁড়ি ওঠা, বাজার করা বা দীর্ঘ পথ হাঁটার পর হাঁপিয়ে যাওয়ার প্রবণতাও অনেকের ক্ষেত্রে কমতে পারে।

এর অর্থ এই নয় যে ফুসফুস হঠাৎ আকারে বড় হয়ে যাচ্ছে; বরং শরীর অক্সিজেন গ্রহণ, পরিবহন ও ব্যবহারে আরও দক্ষ হয়ে উঠছে।

হাঁটার উপকার শুধু শরীরের নিচের অংশে সীমাবদ্ধ নয়। শারীরিক সক্রিয়তার সময় মস্তিষ্কেও বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটে। রক্তসঞ্চালন বাড়ে এবং স্নায়ুতন্ত্র ও মস্তিষ্কের রাসায়নিক সংকেতের ওপর ইতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে।

নিয়মিত হাঁটা অনেক মানুষের ক্ষেত্রে মানসিক চাপ কমাতে, মন ভালো রাখতে এবং উদ্বেগের অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। বিশেষ করে সবুজ পরিবেশ, উদ্যান বা তুলনামূলক শান্ত স্থানে হাঁটার সঙ্গে মানসিক বিশ্রামের অনুভূতিও যুক্ত হতে পারে।

হাঁটার আরেকটি সুবিধা হলো এটি কিছু সময়ের জন্য মানুষকে পর্দা, কাজের চাপ এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরিবেশ থেকে বের করে আনে। শরীরের চলাচলের পাশাপাশি এই মানসিক বিরতিটিও গুরুত্বপূর্ণ।

দিনের বেলা পর্যাপ্ত শারীরিক সক্রিয়তা শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ ছন্দ বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস থাকা অনেক মানুষের ক্ষেত্রে ঘুমের মান উন্নত হওয়া এবং রাতে সহজে ঘুম আসার সঙ্গে সম্পর্কিত।

বিশেষ করে দিনের আলোতে হাঁটার আলাদা সুবিধা রয়েছে। প্রাকৃতিক আলো শরীরের দৈনিক জৈবঘড়িকে সময় সম্পর্কে সংকেত দেয়। সকালে বা দিনের প্রথম ভাগে বাইরে হাঁটা তাই একই সঙ্গে শারীরিক সক্রিয়তা ও আলোর সংস্পর্শের সুযোগ দেয়।

তবে ঘুমের সমস্যা গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী হলে কেবল হাঁটার ওপর নির্ভর না করে সমস্যাটির কারণ খুঁজে দেখা জরুরি।

খাওয়ার পর দীর্ঘ সময় একই জায়গায় বসে থাকার পরিবর্তে হালকা হাঁটা শরীরকে সক্রিয় রাখে। শারীরিক চলাচল অন্ত্রের স্বাভাবিক গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং কিছু মানুষের কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে।

খাবারের পর হাঁটার উদ্দেশ্যে খুব দ্রুত বা ক্লান্তিকর গতিতে চলার প্রয়োজন নেই। আরামদায়ক গতিতে স্বল্প সময় হাঁটাও উপকারী হতে পারে।

তবে খাবারের পর পেটে ব্যথা, বমিভাব বা অন্য কোনো অস্বাভাবিক উপসর্গ নিয়মিত দেখা দিলে সেটিকে শুধু হজমের সাধারণ সমস্যা ধরে নেওয়া উচিত নয়।

সবার জন্য একই দূরত্ব বা একই সময় নির্ধারণ করা বাস্তবসম্মত নয়। একজন দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তি এবং নিয়মিত শরীরচর্চা করা ব্যক্তির শুরুর মাত্রা এক হবে না।

সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহজুড়ে প্রায় আড়াই ঘণ্টা মাঝারি মাত্রার শারীরিক সক্রিয়তা একটি কার্যকর লক্ষ্য হতে পারে। দ্রুত হাঁটা এর একটি সহজ উপায়। অর্থাৎ সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রায় আধা ঘণ্টা করে হাঁটার মাধ্যমে এই পরিমাণের কাছাকাছি পৌঁছানো যায়।

তবে শুরুতেই আধা ঘণ্টা একটানা হাঁটতে হবে এমন নয়। প্রয়োজন হলে দশ বা পনেরো মিনিট করে ভাগ করা যায়। দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকলে অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ানো অধিক বাস্তবসম্মত।

নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপ পূরণ করাই হাঁটার একমাত্র লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়। দশ হাজার পদক্ষেপ জনপ্রিয় একটি লক্ষ্য হলেও প্রত্যেকের জন্য এটি বাধ্যতামূলক কোনো জাদুকরী সংখ্যা নয়। নিজের বর্তমান সক্রিয়তার তুলনায় ধীরে ধীরে বেশি হাঁটা অধিক গুরুত্বপূর্ণ।

হাঁটার সময় শরীর স্বাভাবিকভাবে সোজা রাখুন, কিন্তু অস্বাভাবিকভাবে শক্ত করে নয়। মাথা সামনে রেখে দৃষ্টি কয়েক মিটার দূরে রাখা যায়। কাঁধ শিথিল রাখুন এবং বাহু স্বাভাবিক ছন্দে নাড়ান।

পা ফেলার সময় স্বাভাবিক পদক্ষেপ বজায় রাখাই ভালো। শুধু দ্রুত যাওয়ার জন্য অস্বাভাবিক বড় পদক্ষেপ নেওয়া প্রয়োজন নেই। গতি বাড়াতে চাইলে ধীরে ধীরে পদক্ষেপের ছন্দ বাড়ানো যেতে পারে।

আরামদায়ক এবং পায়ে ঠিকমতো মানানসই জুতা দীর্ঘ হাঁটার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। গরম আবহাওয়ায় পর্যাপ্ত পানি পান এবং অত্যধিক রোদ এড়িয়ে চলাও প্রয়োজন।

একটি হাঁটার পরই মেজাজ, সতেজতা বা খাবারের পর রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়ার মতো কিছু স্বল্পমেয়াদি প্রভাব ঘটতে পারে। কিন্তু শারীরিক সহনশীলতা, রক্তচাপ, ওজন বা দেহের গঠনের পরিবর্তনের মতো বিষয়গুলো সাধারণত ধারাবাহিক অভ্যাসের সঙ্গে ধীরে ধীরে তৈরি হয়।

কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত হাঁটার পর অনেকের প্রথম উপলব্ধি হয়—আগের পরিচিত পথটি আর ততটা কঠিন লাগছে না। এরপর দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌স্বাস্থ্য, বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং দৈনন্দিন কর্মক্ষমতার ওপর সুফল জমতে থাকে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় তাই একদিনে কত কিলোমিটার হাঁটা হলো তা নয়। এমন একটি হাঁটার অভ্যাস তৈরি করা জরুরি, যা মাসের পর মাস এবং বছরের পর বছর বজায় রাখা সম্ভব।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য হাঁটা নিরাপদ ও সহজ শারীরিক কার্যকলাপ হলেও সবার শারীরিক অবস্থা এক নয়। হাঁটার সময় নতুন করে বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়ার অনুভূতি বা তীব্র ব্যথা হলে তা উপেক্ষা করা উচিত নয়।

হৃদ্‌রোগ, গুরুতর শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যা, চলাফেরায় বড় সীমাবদ্ধতা অথবা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা গুরুতর আঘাত থাকলে কতটা হাঁটা নিরাপদ তা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করা ভালো।

শেষ কথা

প্রতিদিন হাঁটা দেখতে খুব সাধারণ অভ্যাস হলেও এর প্রভাব শরীরজুড়ে বিস্তৃত। হৃদ্‌যন্ত্রের কর্মক্ষমতা, রক্তসঞ্চালন, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, শক্তি ব্যয়, পেশির সহনশীলতা, হাড়ের স্বাস্থ্য, ঘুম এবং মানসিক সুস্থতা—সবকিছুর সঙ্গেই নিয়মিত হাঁটার ইতিবাচক সম্পর্ক রয়েছে।

এর জন্য প্রথম দিন থেকেই দীর্ঘ পথ পাড়ি দেওয়ার প্রয়োজন নেই। দশ মিনিট দিয়ে শুরু করেও ধীরে ধীরে একটি স্থায়ী অভ্যাস গড়ে তোলা সম্ভব। লিফটের বদলে কিছুটা হাঁটা, কাছের দোকানে হেঁটে যাওয়া, খাবারের পর অল্প সময় হাঁটা কিংবা সকালে নির্দিষ্ট সময় বের করা—ছোট ছোট পরিবর্তনই দিনের মোট সক্রিয়তা বাড়াতে পারে।

স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হাঁটা সেই হাঁটা, যেটি সাময়িক উদ্যমে শুরু হয়ে কয়েক দিনের মধ্যে বন্ধ হয়ে যায় না; বরং দৈনন্দিন জীবনের স্বাভাবিক অংশ হয়ে ওঠে।